Рацион правильного питания: продукты и рецепты на каждый день. Правильное питание меню Легкое меню для правильного питания

Время диет и жестких экспериментов над организмом день за днем уходит в прошлое. Трендом становится правильное питание – залог здоровья, красоты, жизненной активности. Все больше людей, обремененных солидным весом, ищут меню правильного питания на каждый день для похудения. Но что это такое – понимает не каждый.

Отказ от жизненно важных продуктов, резкое снижение калорийности не ведут к вожделенной стройности. Сыроядение и вегетарианство, дни очищения и диетическое питание – производят лечебный эффект, но не могут быть частью здорового образа жизни. Правильный рацион питания доставляет организму все полезные продукты, а оптимальный режим приема пищи – залог того, что она будет усвоена на 100%. Тогда не надо будет беспокоиться о поднятии иммунитета, снижении веса, лечить проблемные волосы или кожу. Остается только наметить варианты бюджетного меню для полноценного питания и следовать им в течение всей жизни.

Остановимся на «двух китах» меню для здорового питания.

Рацион

При сбалансированном питании требуется изменить привычный рацион в некоторых пунктах:

• Исключить фастфуд, сократить употребление в меню сладкой и сдобной еды, в перспективе – вовсе отказаться от неё. Такие продукты абсолютно не полезны, являются мусором для ЖКТ.
• В сезон овощей и фруктов увеличить их потребление до максимума. Зимой они приносят не столько пользу, сколько вред. В меню здорового питания фрукты и овощи должны составлять половину от всех остальных продуктов.
• Пить чистую воду. Для здорового метаболизма организму требуется до 35 мл жидкости на 1 кг веса – итого 1,5-2 л воды в сутки. От сладкой газировки и алкоголя постепенно отвыкаем.
• В меню правильного питания белковая пища – в приоритете: она является основой для увеличения мышц, обновления всех тканей, на несколько часов дает чувство сытости. Жиры и углеводы надо сокращать. Оптимальное соотношение БЖУ в меню: 40:40:20.
• Отказ от очищенных (рафинированных) продуктов. Все они высококалорийны, бедны клетчаткой и затрудняют работу ЖКТ. Примеры таких продуктов: изделия из белой муки высшего сорта, сахар, рафинированное масло, очищенный рис.
• Приготовление блюд тоже имеет значение в рационе здорового питания: полноценную еду лучше готовить на пару, отваривать, запекать.

Режим питания

• Пищу принимаем 4-5 раз в день, с интервалом в 3-4 часа. Если не есть в течение 5 часов, в организме замедляется обмен веществ, большой промежуток без питания служит сигналом для включения стрессового режима. Тогда каждый съеденный кусок сразу же уходит в жировые запасы.
• Не переедать. Порции еды в основные приемы должны уменьшаться в двух ладошках. Еда за работой или у телевизора не контролируется центрами головного мозга. Он не получает сигнала насыщения, наступает переедание.
• В промежутках между основными приемами пиши полезно делать фруктово-овощные перекусы – до 300 г в день. Клетчатка прочистит кишечник, а витамины организму редко бывают лишними.
• Завтрак – абсолютно обязателен, если мы хотим наладить здоровое питание. Зато за 3 часа до сна не стоит загружать себя тяжелой пищей.

Человек ленив, труслив, нетерпелив – и это мешает ему быть здоровым. Понадобится около месяца борьбы со своими пищевыми пристрастиями, чтобы отвыкнуть от бесполезных и вредных продуктов. Лишь тогда правильное питание начнет изменять вашу жизнь к лучшему.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Правильное питание играет одну из ключевых ролей в поддержании здоровья, наряду с образом жизни, режимом труда и отдыха, психоэмоциональным состоянием, условиями проживания, окружающей средой, наличием вредных привычек и т. д. Сегодня уже доказано, что сбалансированное питание помогает сохранять здоровье и поддерживать хорошее качество жизни. А нарушение его принципов составляет 30-50% причин развития ряда «заболеваний цивилизации», вызванных недостаточностью или избыточностью питания. К болезням цивилизации относится сахарный диабет (избыточное употребление углеводов), ожирение (употребление высококалорийных продуктов с низкой пищевой ценностью на фоне гиподинамии), остеопороз (нехватка кальция и витамина D), железодефицитная анемия (дефицит железа и аскорбиновой кислоты), болезни сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания и т. д.

Что касается похудения, тут правильное питание может быть неэффективно. Поэтому худеть лучше с помощью диеты, подобранной диетологом в индивидуальном порядке. А в дальнейшем поддерживать вес в норме можно уже сбалансированным питанием. Причем не только вес, но и отменное здоровье и хорошее самочувствие.

Продукты для сбалансированного питания

В меню правильного питания с рецептами используются только полезные продукты. Совсем не обязательно искать дорогие эксклюзивные варианты. Достаточно заглянуть в соседний супермаркет и разделить его ассортимент на нужные и бесполезные продукты.

Овощи

Овощи и фрукты составляют половину здорового рациона, поэтому на них обращаем внимание в первую очередь. Дешевые и полезные друзья желудка: капуста, морковка, свекла, лук.

• В капусте много аскорбиновой кислоты – витамина красоты и здоровья, она поставляет организму кальций, её клетчатка – настоящая щетка для кишечника.
• Морковь тоже содержит пищевые волокна, пектин, очищающие ЖКТ, но главное её богатство – каротин – источник витамина А, целительного для глаз и для других органов.
• Свекла – прекрасное средство для очищения сосудов, улучшает работу сердца.
• Репчатый лук – источник витаминов А, В2 и В3, фитонцидов, убивающих патогенную микрофлору и раковые клетки.
• Редька – выделяется среди овощей содержанием минералов: железа, калия, фосфора; витамины группы В незаменимы для работы нервной системы.

Обратите внимание: горох и фасоль – недорогие и вкусные продукты – служат источником белка и могут заменить мясо вегетарианцам и верующим в период постов.

Рыбные продукты

Рыба – источник белка, некоторые виды морской рыбы известны как источник незаменимых жирных кислот Омега-3.

Чемпионами по содержанию этой ценной кислоты являются:

• Скумбрия – 2300 мг/100г;
• Лосось – 1970 мг/100 г;
• Сельдь – 1570 мг/100г.

Практический совет: Если первые два сорта – довольно дорогие, то селедка по цене вполне доступна и может занять достойное место в меню здорового питания.

Такие бюджетные продукты, как килька и мойва, являются источником фосфора, кальция. Вкусную мелкую рыбешку можно есть прямо с косточками.

Мясные продукты и яйца

Белок – строительный материал для тела и всех органов. Основным его источником являются мясо и яйца. Без них организовать здоровое питание проблематично. Курятина – полезный и недорогой вариант мясных блюд. В ней много белка в комплексе с такими минералами, как цинк, фосфор, магний, хром. Недаром этот сорт мяса используется во многих лечебных диетах.

Вторым вариантом недорогого, но очень полезного мяса могут стать субпродукты. Их калорийность ниже, чем у полноценного мяса, а полезных веществ – больше. Печень богата железом, почки – цинком, в сердце есть железо, медь, магний. Яичный белок ценится тем, что на 100% усваивается организмом. Два яйца обеспечивают третью часть необходимой суточной дозы белка для взрослого человека.

Фрукты

Вкусные и недорогие перекусы между основными приемами пищи состоят, в основном, из фруктов. В них много витамина С, который восстанавливает активность организма, укрепляет его сопротивляемость к болезням. Самыми практичными и доступными по цене являются яблоки и бананы. Их легко можно взять с собой на работу или в дорогу, быстро съесть и восстановить работоспособность, когда одолевает чувство голода.

Молочные продукты

Очень полезными для здорового питания считаются кисломолочные продукты: йогурт, кефир, творог.

• Во-первых, они легко усваиваются.
• Во-вторых, богаты лактобактериями, благотворно влияющими на микрофлору кишечника.
• В-третьих, содержат мало калорий.
• Кефир, кроме того, способствует восстановлению клеток и замедляет процесс старения.

Молочные продукты дают организму энергию, не перегружая при этом работу ЖКТ.

Прочие продукты

Из продуктов, которые мы употребляем каждый день надо выбрать для меню самые полезные.

• Хлеб – белый, из муки высшего сорта – не самый лучший вариант, он высококалориен и лишен всех полезных веществ, содержащихся в злаках. Оптимально употреблять ржаной или отрубной хлеб, богатый минералами и витаминами.
• Из круп стоит отдать предпочтение перловке, гречке, пшену и овсянке. Рис – белый и очищенный, лишен львиной доли своей полезности, выбирать надо сорта темного риса – коричневого или бурого.
• Черный шоколад, на 70% состоящий из какао – оптимальное средство для того, чтобы взбодрить себя, повысить настроение и работоспособность.

Обратите внимание: оливковое масло – продукт дорогой, но экономичный, одна чайная ложка масла принесет пользы больше, чем килограмм яблок.

Примерное меню здорового питания

Представленное в таблице меню ПП на неделю сбалансировано по калорийности и составу БЖУ, состоит из недорогих, но полезных блюд. Питание можно разнообразить, включив блюда из субпродуктов, более дорогие сорта рыбы (треска, скумбрия, щука и др.) В летний сезон чаще использовать в меню салаты из помидоров и огурцов, блюда из кабачков; на десерт употреблять ягоды, фрукты, арбузы и дыни.

Бороться со своими пристрастиями всегда сложно. Но привычка правильного питания стоит затраченных усилий: стройнее станет фигура, улучшится самочувствие, качество жизни.

Представляем меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами! Данное меню и рецепты помогут Вам худеть и правильно питаться каждый день без особых проблем!

Среди профессиональных диетологов становится все больше и больше врагов диет. Многие специалисты убеждены, что для приведения своего организма в нужные кондиции, совсем не обязательно мучить свой организм диетами или изнурительными монодиетами. Нужно влиять не на симптом проблемы, а на ее причину. А причина в 90% случаев одна — неправильный образ жизни и рацион!

В попытках сбросить лишние килограммы без профессионального сопровождения, многие люди, особенно, женщины, зарабатывают себе хронические заболевания внутренних органов. Согласитесь, данная цена слишком велика, и не стоит стройной фигуры. Это совсем не значит что красивой фигуры не должно быть, как раз-таки наоборот, но во всем должен быть рациональный и обдуманный подход !

Принципы здорового питания

Следуя принципам здорового образа жизни и здорового питания, Вы сможете не только добиться желаемого результата, но и, самое главное, сохранить свое здоровье! Конечно же, результат не будет быстрым, но, как говорится, терпение и труд все перетрут!

Не стоит рассчитывать на то, что накопленные за несколько месяцев, а то и лет лишние килограммы уйдут за пару дней. Знайте, что если Вам кто-то обещает сиюминутный результат, Вас просто-напросто обманывают, ну либо подвергают Ваше здоровье серьезному риску. Нужно оно Вам или нет — решайте сами! Чтобы не подвергать свой организм сильному стрессу, следует плавно изменять свой рацион, и образ жизни! Только следуя принципам правильного питания, Вы сможете безболезненно нормализовать свои обменные процессы и с легкостью привести свою фигурку в нужную форму!

Давайте рассмотрим основные принципы правильно питания:

• Дробное питание. Не стоит объедаться за один присест, лучше кушать меньше, но чаще!
• Обязательный завтрак . Забудьте про чашечку кофе на пустой желудок. Завтрак — один из самых важных приемов пищи за весь день!
• Ужин отдайте врагу . Отдавать прям совсем не нужно. Легкий ужин его за 3 часа до сна — идеальный вариант.
• Вода наше все . 1,5 — 2 литра воды — именно столько стоит выпивать здоровому человеку ежедневно.
• Сладкое только на десерт . Перекус сладким — самый бесполезный, и даже вредный прием пищи. Сократите до минимума употребление сахара и быстрых углеводов.
• Уберите из своего рациона жареную жирную пищу, сведите к минимуму употребление алкоголя и соли.
• Больше клетчатки . Она в большом количестве содержится в овощах и фруктах.
• Не пейте во время еды . Привыкли запивать еду чаем? Пора избавляться от этой привычки! Пить разрешено только через 15-20 минут после приема пищи.
• Пережевывайте пищу тщательно . Не глотайте куски еды, это не только усложнит процесс пищеварения, но и может привести к перенасыщению. Чувство сытости приходит спустя некоторое время после употребления пищи, поэтому никогда не торопитесь во время трапезы.

На первый взгляд кажется, что нужно здесь много ограничений, и при этом нужно соблюдать кучу правил. Привычка сделает свое дело! Помните, что главное начать. Не обязательно начинать соблюдать все и сразу, если для Вас это сложно. Переходите от пункта к пункту, переводя его из разряда «правило» в разряд «привычка».

Следуя данным принципам здорового питания Вы нормализуете свои пищеварительные и обменные процессы, приведете организм в тонус, и наполните его силами. Кроме того, правильное питание — это самый важный залог для похудения без вреда для здоровья !

Меню правильного питания для похудения

Представляем Вам меню правильного питания для похудения на каждый день. Рацион может быть очень гибким и меняться относительно ваших предпочтений и вкусов. Кроме того, при желании Вы можете составить для себя 2-3 подобных меню, чтобы чередовать их. Это поможет Вам разнообразить свой рацион, чтобы продукты, так сказать, не приедались.

В зависимости от своего изначального веса, точнее его излишнего объема, Вы можете регулировать порции данного меню. Соответственно, чем больше хотите похудеть, тем меньше должны быть порции, но без фанатизма! Организм должен получать все необходимые витамины и минералы из Вашей пищи. Не стоит рисковать здоровьем ради желанных цифр на весах!

Какие продукты можно есть?

Какие продукты нельзя есть?

Постарайтесь исключить или сократить до минимума потребление нижеперечисленных продуктов:

Принципы питания для похудения

Для того чтобы питаться не только правильно, но еще и при этом худеть, необходимо соблюдать один самый важный принцип — потреблять калорий необходимо меньше, чем тратить. От этого принципа все и исходит, от этого принципа Вам необходимо выстраивать свое меню.

Если вы привыкли потреблять, скажем, 3000 кКал в сутки, при этом не имея никакой физической активности и задаетесь вопросом «откуда берется лишний вес?», то просто стоит посмотреть на вещи объективно. Как минимум, Вам необходима активизироваться и заняться физическими упражнениями, привести свой рацион в соответствие с разрешенными и запрещенными продуктами, и плавно снижать количество ежедневно потребляемых калорий.

Не делайте это за один день, иначе это будет большим стрессом для Вашего организма! Последовательно шаг за шагом корректируйте свой рацион, пока не начнете терять лишний вес .

Рецепты: правильное питание для похудения

ОТВАРНОЕ КУРИНОЕ ФИЛЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Куриное филе — 200 г.;
• Лук репчатый — 50 г.;
• Морковь — 100 г.;
• Соль по вкусу;
• Зелень по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Хорошо промойте филе под холодной водой;
2. Налейте в кастрюлю воды, добавьте соли, поставьте на огонь;
3. Почистите овощи, положите в кипящую воду вместе с куриным филе;
4. Варите 10-15 минут на слабом огне;
5. Достаньте филе, разрежьте на части и подавайте на стол с овощами.

ГРЕЧНЕВЫЕ КОТЛЕТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Гречневая крупа — 1 стакан;
• Нежирный фарш — 450 г.;
• Лук — 2 шт.;
• Яйцо — 2 шт.;
• Хрен сливочный — 2 ст.л;
• Чеснок — 1 зубчик;
• Мука пшеничная — 3 ст.л.;
• Соль по вкусу;
• Перец черный молотый щепотка;
• Сахар щепотка;
• Масло виноградной косточки для жарки;

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Гречку отвариваем до рассыпчатого состояния;
2. Нежирный фарш прокрутить через мясорубку с луком, приправить сахаром черным перцем. Хорошенько вымесить полученную массу;
3. Смешиваем гречневую кашу и фарш;
4. Тем временем отвариваем яйца, натираем их на средней терке, чеснок и укроп мелко порубить, все смешиваем со сливочным хреном. Полученная масса — начинка для котлет;
5. Фарш делим на порции, формируем лепешки, в которые накладываем по 1 ложке начинки;
6. Слепить котлеты, обвалять их в муке;
7. Обжариваем котлеты в масле виноградной косточки. Делаем это на небольшом огне с обеих сторон. При необходимости довести до готовности в духовом шкафу. Приятного аппетита!

ЗАПЕКАНКА ИЗ КАПУСТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Капуста белокочанная — 500 г.;
• Морковь — 1 шт.;
• Помидоры — 2 шт.;
• Сыр плавленый — 50 г.;
• Сметана — 300 мл.;
• Зелень — 1 пучок;
• Яйцо куриное — 4 шт.;
• Лук репчатый — 2 шт.;
• Перец душистый — 1 щепотка;
• Соль — 1 щепотка;

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Промываем капусту и нашинковываем ее;
2. Слегка обжариваем капусту на сковороде с маслом;
3. Чистим морковь, натираем ее на терке, после чего добавляем ее в капусту;
4. Чистим от шелухи лук, мелко режем его и добававляем в сковороду;
5. Промываем помидоры и зелень. Нарезаем овощи небольшими долльками, зелень шинкуем. Добавляем ингредиенты в сковороду. Продолжаем жарить.;
6. Сметану, яйца и сыр взбиваем в емкости до однородной массы;
7. В форму для запекания высыпаем содержимое сковороды, и заливаем полученным соусом. 20 минут запекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов. Приятного аппетита!

Правильно питаться сложно только на первых этапах. Если придерживаться графика правильного питания на каждый день и составить пример меню, которому вы будете следовать, то приятные бонусы такого подхода не заставят себя долго ждать.

«Мы — это, что мы едим» — трудно не согласиться с этими словами

По мнению большинства современных диетологов, ежедневная норма здоровой пищи состоит из:

• 50% углеводов;
• 30% белков;
• 20% жиров;
• витаминов;
• минералов.

Суточная норма калорий для женщин составляет 1800 ккал, для мужчин - 2100 ккал. Она может варьироваться в зависимости от уровня активности того или иного человека в течение дня.

Что такое правильное питание, меню на каждый день, хорошо отображают отзывы об этой системе:

1. это база, на основе которой строится общее состояние организма;
2. она дарит хорошее настроение и внешнюю привлекательность;
3. поддерживает бодрость духа и энергичность;
4. способствует лечению и снижению вероятности ряда заболеваний;
5. имеет четкий распорядок приемов полезной пищи.

Основы здорового питания

К сожалению, далеко не все из нас придерживаются правил здорового потребления продуктов, хотя знакомы с их основами еще со школьной программы. Наглядно правильное питание, меню на каждый день можно представить в виде так называемой тарелки:

1. возьмите простую обеденную посуду и разделите ее на две равных части;
2. первую половину всегда должны занимать овощи или свежий салат, несладкие фрукты;
3. вторую часть необходимо снова разделить пополам;
4. одна половинка - животные белки в виде мяса или рыбы;
5. вторая - порция каши, макарон твердого сорта, отварного картофеля;
6. не забываем также про хлеб и суточную норму жидкости в 1.5-2л.

Эта тарелка должна соответствовать трем приемам еды, остальные два приходятся на перекусы. Их составляют фрукты, йогурты, овощи и орехи.

Принципы здорового питания

Продукты, которые употребляет человек каждый день должны выполнять несколько функций сразу

Построить персональную систему еды надлежащим образом задача не из легких. Необходимо следовать определенным принципам и правилам:

• есть надо тогда, когда вы испытываете чувство голода;
• следует тщательно пережевывать каждый кусок пищи;
• кушать необходимо в спокойном состоянии умеренными порциями;
• во время еды стоит принять положение сидя и концентрироваться на самом процессе;
• меню одного приема ограничивается количеством максимум четырех блюд;
• дневной рацион следует разделить на 4-5 небольших трапез, съедая главный объем еды за обедом;
• стоит есть свежеприготовленную натуральную пищу, в частности побольше клетчатки - свежих овощей и фруктов;
• свести к минимуму или исключить фастфуд, алкоголь и вредные продукты - майонез, кетчуп, фритюры;
• отдать свое предпочтение натуральным сладостям с невысоким содержанием сахара и отсутствием жирных кремов.

Частота приема пищи

Здесь действует одно простое правило - есть чаще, но меньше. Пища из вашего меню правильного питания на день должна:

1. иметь определенные и постоянные часы приема;
2. распределяться по количеству калорий и химических элементов;
3. учитывать набор блюд и их количество;
4. готовиться из сочетаемых продуктов.

Для здоровых людей оптимальная частота еды - 4 раза в день, при наличии заболеваний ЖКТ их может быть 5 или 6.

Регулярность

Питаться нужно регулярно, те же завтраки не следует пропускать, мотивируя это недостатком времени. Они гарантируют вам продуктивность и бодрость в течение всего дня.

Создайте для себя оптимальный режим, которому вы сможете следовать без нарушений. Примерный график правильного питания на каждый день выглядит так:

• завтрак в 7 утра, 10:00 - для тех, кто поздно просыпается;
• ланч в 10:00 (13:00);
• обед на 13:00 (15:00);
• полдник в 16:00 (17:00);
• ужин - 19:00 (20:00).

Достаточность

Этот принцип можно легко объяснить тем, что при помощи еды мы пополняем энергетический запас, необходимый для поддержания жизнедеятельности организма. Ее должно поступать ровно столько, сколько мы в состоянии потратить.

Если количество больше, то появляется лишний вес, так как не расходованные калории будут накапливаться, а если меньше и все резервы будут потрачены, вам не избежать серьезных проблем со здоровьем.

Дневная норма меню правильного питания на каждый день должна распределяться следующим образом:

1. легкий завтрак, равный 1\3 нормы;
2. плотные обед и ужин, соответствующие четверти потребляемой еды;
3. при обязательных четырех приемах пищи.

Сбалансированность

Разумный баланс углеводов, жиров и белков несложно поддерживать, если питаться разнообразными блюдами и учитывать совместимость продуктов. Сбалансированный рацион правильного питания на каждый день состоит из 5 основных пищевых групп:

• злаков;
• овощей;
• фруктов;
• молочных изделий;
• мяса и рыбы.

Их распределение по часам потребления сильно зависит от состава и энергетического потенциала. Высокое содержание белков в мясе, рыбе и бобовых хорошо подходит для обеда или завтрака, так как они повышают активность ЦНС и требуют большего времени для усвоения организмом. Кисломолочные продукты, овощи и фрукты стоит употреблять на ужин, так как они не нагружают пищеварительную систему.

Список продуктов для правильного питания

При правильном питании рацион человека сбалансирован и он здоров

Чтобы приготовить полезные и вкусные блюда правильного питания на каждый день, вам понадобится список необходимых продуктов, в который входят:

1. свежие сезонные ягоды, фрукты и овощи, зелень;
2. орехи и сухофрукты, белый и зеленый чай, зерновой кофе, цикорий;
3. различные крупы и каши, оливковое масло, грибы;
4. молочные изделия - в частности натуральные йогурты, сметана и творог;
5. птица и дары моря - филе и красная рыба;
6. мед и горький шоколад;
7. нежирные сорта мяса, куриные и перепелиные яйца.

Меню здорового питания на неделю

Грамотно распланировать рацион в соответствии со здоровым образом жизни вам поможет система раздельного питания, которая строится на сочетаемости разной еды между собой. Следуя выбранному режиму, вы можете отталкиваться от составленного перечня продуктов и комбинировать их, регулируя свою дневную норму калорий.

Начните с самого простого - распишите по часам, что вы конкретно будете есть в этот момент на завтрак, обед или ужин. Составьте подробное меню с описанием блюд на неделю. В этом вам помогут эти рецепты правильного питания на каждый день:

1. макароны с курицей и овощами - отварите изделия из твердых сортов пшеницы в подсоленной воде, нарежьте дольками цукини (кабачок) средних размеров и добавьте к нему брокколи и стручковую фасоль, стушите овощи в сковороде на оливковом масле и соедините их с нарезанным кубиками куриным филе, когда оно дойдет до готовности, смешайте все с макаронами;
2. овощной салат - нарежьте свежий огурец тонкой соломкой, а помидоры черри пополам, замаринуйте репчатый лук в винном уксусе, порезав его полукольцами, соедините ингредиенты, заправив их рукколой и лимонным соком;
3. тыквенный суп-пюре - приготовьте бульон из куриной грудки, достаньте мясо и порежьте его на кубики, не выключая кастрюлю, добавьте в нее бланшированные на сливочном масле лук и морковь, мелко порезанные пару картофелин и тыкву, варите до готовности, слейте жидкость в отдельную кастрюлю, а из овощей и мяса приготовьте пюре, соедините ингредиенты, приправив суп базиликом и ржаными сухариками по вкусу.

Меню на неделю для похудения девушкам

Чтобы не упустить ничего важного можно составить меню на неделю для каждого дня

Если вы хотите похудеть, то ваш рацион, вне зависимости от пола должен быть полноценным, низкокалорийным и разнообразным. Недельное меню, составленное диетологами подразумевает следующее правильное питание для похудения на каждый день:

1. каша из любой цельнозерновой крупы - порция не превышает полутора столовых ложек;
2. нежирное мясо, рыба или птица - чередуйте эти блюда по дням недели, ежедневно это две порции, размером с ладонь;
3. кисломолочные изделия - стакан ряженки или кефира, полстакана йогурта без наполнителей, не более 200г обезжиренного творога в сутки;
4. минеральная вода без газа - примерно 1.5л с учетом того, что вы едите первые блюда, пьете чаи, едите фрукты;
5. жидкости по желанию - компоты, отвары шиповника, зеленый чай, несладкие соки и морсы;
6. клетчатка - из сезонных овощей и фруктов, по 300г, а также свежая зелень и сельдерей;
7. растительные масла - не более двух столовых ложек оливкового или льняного масла;
8. специи, соль и сахар - первые в виде корицы и куркумы, молотого кориандра, вторые - максимально ограничить потребление, сладкое заменить сухофруктами и медом;
9. яйца, орехи и нежирный сыр - суточная норма в пределах 30г.

Варианты ежедневного меню для спортсменов

Ежедневный рацион должен включать продукты с богатым перечнем полезных веществ

Физические нагрузки и спорт способствуют хорошему самочувствию и похудению. Вы можете использовать разные варианты спортивного меню, в зависимости от поставленных перед собой целей, но они должны соответствовать ниже приведенным правилам:

• основной прием пищи за 2-3 часа до начала тренировки;
• протеиновые и другие питательные коктейли равны одному приему пищи, это хорошая альтернатива полноценному завтраку;
• если такой возможности нет, допускается перекус творогом, йогуртом или кефиром за полчаса до занятий фитнесом;
• альтернативный вариант для получения энергии - фрукт или натуральный сок за 40 минут до начала занятий;
• во время тренировки желательно употреблять не газированную минеральную воду в небольших объемах;
• после упражнений - табу на жирную пищу, ее стоит заменить белковой, тем же коктейлем или небольшой порцией творожка в течение 20-30 минут;
• если вы ложитесь спать через 4-5 часов после тренировки, то можете позволить себе полноценный ужин не позднее 19:00, например рыба тушеная с овощами, запеченная в духовке или на гриле.

Многим спортсменам придутся по душе эти полезные рецепты правильного питания на каждый день:

1. винегрет в мультиварке - очистите свеклу, картофель, лук и морковь и порежьте на кубики, поместите компоненты в чашу для пароварки, в основную налейте 1л воды, поставьте готовиться на пару на 15 минут, затем оставьте только свеклу еще на 10 минут, тонко нарежьте квашеные или маринованные огурцы и смешайте их с готовыми овощами, добавьте специи и зеленый горошек, заправьте оливковым маслом;
2. коктейль из сельдерея - смешайте блендером до образования легкой пены 50мл сока сельдерея или небольшой кусочек свежего стебля, 100мл молока и один яичный белок;
3. банановый протеиновый коктейль - взбейте в блендере 0.5л молока, один банан, 2 ст. ложки меда, 30г любых орехов и 200г домашнего творога.

Диетическое меню подростков на каждый день

Строгие диеты и разгрузочные дни исключены для стремительно развивающегося детского организма. Подростки должны питаться сбалансировано, получать все необходимое количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Эти советы и рекомендации помогут составить правильное питание на каждый день для детей:

• ограничьте высококалорийные продукты при склонности ребенка к полноте;
• организуйте полноценный завтрак - молочные каши, паровые омлеты, твороги с фруктами;
• следите за тем, чтобы 50% рациона приходилось на углеводы, а 30% и 20% на белки и жиры соответственно;
• исключите вероятность переедания, введя дробное питание небольшими порциями по 5-6 раз;
• разрешите ребенку сладкое, мучное и фаст-фуд не более трех раз в неделю, в первой половине дня;
• замените вредные сладости полезными - пусть это будут бананы, черный шоколад, пастила, виноград, фруктовое желе или натуральные мармелад и зефир;
• подбирайте калорийность рациона так, чтобы она соответствовала активности подростка, для девочек - не выше 2400 ккал в сутки, мальчикам - не более 2800 ккал.

0 101к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

Гайд по правильному питанию для здоровья и снижения веса, варианты меню

Правильное питание - рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Данное понятие не устанавливает жестких ограничений при формировании меню на каждый день, а лишь указывает на принципы, помогающие питаться полноценно, разнообразно и с пользой для здоровья. Поэтому не все диеты можно отнести к ПП.

За дополнения и комментарии сайт благодарит Лилию Карпусевич @lily_karpussevich - президента Национальной ассоциации нутрициологов и диетологов РК. Лилия профессиональный нутрициолог категории «элит», food coach. Опыт работы в сфере фитнеса более 8 лет, с сфере нутрициологии более 5 лет.

Ключевые принципы

Большинство людей рано или поздно задумываются о смене пищевых привычек. Причин тому множество: девушки мечтают избавиться от подкожного жира на боках и бедрах, мужчины - от «пивного живота», а профессиональные спортсмены используют диеты, чтобы «подсушить» фигуру к соревнованиям.

Также есть те, кто вынужден обращаться к диетологам при серьезных заболеваниях, связанных с питанием. Всех объединяет одно - стремление решить свои физиологические проблемы. Чтобы этого добиться, рекомендуем придерживаться перечисленных ниже принципов.

Грамотный подход

В организации здорового питания главное - постепенность и правильный психологический настрой. Не стоит нацеливаться на жесткие ограничения и отказ от любимых продуктов.

Лилия Карпусевич: «Правило номер один! ПП - это не диета, а смена пищевых привычек и образа жизни!».

На первых порах не следует даже задумываться о подсчете калорийности меню. Начните с простого. Например, используйте посуду малых размеров. Так вы «приучите» желудок к небольшим объемам пищи.

Разделите дневной рацион на 3 основных приема пищи и 2 перекуса или же на 5 равных приемов. Дробное питание поможет справиться с сильным чувством голода.

Одновременно с этим постепенно сокращайте потребление сладкого. Например, кладите в чай не 3 ложки сахара, а две; съедайте не целый кусок торта за раз, а половину. Таким образом, вы не будете чувствовать себя обделенным и вскоре избавитесь от «обжорства».

К физическим нагрузкам подходите аккуратно. Ваша задача - плавно «включить» тело в активный образ жизни, а не изнурить себя на тренажерах. Если занятия фитнесом недоступны, выполняйте простые упражнения для быстрого похудения дома. Но не бросайтесь сразу крутить обруч на талии или прыгать на скакалке. Прыжки создадут опасную нагрузку на суставы, если есть лишний вес. Начините с малого:

• больше ходите пешком, гуляйте по парку;
• пользуйтесь лестницами вместо лифтов.

В спортзале выполняйте легкие кардиотренировки:

• занимайтесь на велотренажере, эллипсе;
• ходите по дорожке.

Примерный подсчет калорий

Не волнуйтесь, высчитывать точный калораж каждой порции не придется. В интернете вы сможете найти таблицы калорийности продуктов. Сопоставьте ваш дневной рацион с найденными данными и подсчитайте излишки.

Чтобы не ошибиться, для начала определите индивидуальную потребность в калориях. Для этого рекомендуем воспользоваться методикой Миффлина-Сан Жеора. Схема подсчета для женщин выглядит следующим образом:

• собственный вес умножьте на 10;
• к полученному значению прибавьте ваш рост, умноженный на 6,25;
• из полученной цифры вычтите 161 и возраст, умноженный на 5;
• умножьте итоговое значение на 1,2.

Пример: определяем дневную потребность в калориях для женщины - вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Для удобства используйте калькулятор и подставьте свои данные:

Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания. Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности. Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.

Правильное питание на каждый день — это проще, чем кажется!

Питаться правильно — это не только полезно!

1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, или пройдите курс специального массажа.

Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
3. Нежирная овощная лазанья.
4. Овощной крем-суп с рисом.
5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
4. Творожная запеканка и овощной салат.
5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

• сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
• белый хлеб и сдобная выпечка;
• шоколадные батончики и кондитерские изделия;
• сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
• готовые соусы;
• нектары и ненатуральные соки;
• газированные напитки и их диетические заменители;
• алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

» Екатерина Поливанова