sauna-rzn.ru

Средиземное меню. Средиземноморская диета для похудения, красоты и здоровья

Средиземноморская диета для многих стала любимым способом питания.

В середине 20 столетия диетологи впервые предложили женщинам опробовать средиземноморскую диету. Тогда ученые заинтересовались питанием народов, населяющих побережье Средиземного моря в связи с намного меньшим числом заболеваний и гораздо большей продолжительностью жизни.

Питание по принципам средиземноморской диеты способствует нормализации веса и его поддержанию в пределах приемлемого для женщины. В тоже время рацион насыщен необходимыми для жизнедеятельности веществами.

Если говорить правильно, средиземноморскую диету нельзя считать эффективной системой для потери веса или программой борьбы с различными патологиями.

Скорее, это лишь способ питания, которого традиционного придерживаются жители стран Средиземноморья (Франция, Испания, Греция, Италия и страны Северной Африки). Однако, диетологи признают, что этот способ питания полезен для организма и .

Средиземноморская диета – основные принципы

Главным в период средиземноморской диеты считают строгое соблюдение необходимого режима питания. Принимать пищу требуется не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа. В промежутках каждые 30 минут нужно восполнять водные запасы, выпивая немного воды.

Прием жидкости и еды завершают до 18:00 – позднее необходимые вещества перестают усваиваться организмом, ведь ЖКТ после шести занят только усвоением полученного ранее. В это время он выделяет меньше ферментов, необходимых для переваривания. Также и намного ниже биоритмическая активность почек, что отражается в виде выведения меньшего объема жидкости.

Средиземноморская диета – особенности

Средиземноморская диета как полноценное питание способна обеспечить абсолютно все из необходимых веществ. Плюсом для некоторых станет полное отсутствие запретов на потребление любимых многими сладостей.

По этой системе лишь необходимо регулярно включать ежедневные, еженедельные и ежемесячные продукты. А для несколько более легкого в нее входа стоит составить предварительно меню хотя бы на пару недель, в идеале – на месяц.

Примерный рацион

Ежедневное меню должно обязательно содержать зерновые в каком-либо виде. Так организм сможет восполнять запасы необходимого витамина B, а также многих микроэлементов.

Перекусы заполняйте фруктами. Клетчатка будет стимулировать процесс переваривания пищи и выработки ферментов.

Стоит импровизировать, придумывая какие-то новые овощные легкие салаты. Обязательно необходимо включать в их состав те растительные ингредиенты, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.

Заправлять их лучше оливковым маслом, домашним легким майонезом, нежирной сметаной. Для активизации пищеварения обязательно необходимо добавлять различные ароматные травы.

Особенности диеты

Диетические супы готовят исключительно на нежирных бульонах. Меню включает ежедневно молочное в качестве источника белков животного происхождения.

Привычные многим твердые сыры нужно изначально исключить. Адекватной заменой здесь могут оказаться рикота, фета, моцарелла.

Примерно 3-4 дня в неделю включайте в рацион морскую рыбу. Например, легкая уха варится из скумбрии, а сардины подойдут для вкусного рыбного супа. Для поддержания баланса жирных кислот необходимо включать еще в меню блюда из филе лосося или горбуши.

Среди птиц стоит отдавать предпочтение индюшке, курице, утке и избегать достаточно жирного гусиного мяса. Их мясо подойдет для супов, а также к гарниру — можно приготовить кусочками на пару. Разрешено диетическое нежное кроличье мясо.

1 день в неделю можно себе разрешать одну из не натуральных сладостей. Наверняка в период не жесткой диеты будут в радость кусочек тортика, булочка, пирожное или немного шоколада.

2-3 раза в месяц разрешено употребление красного мяса. Однако необходимо сразу учитывать его несовместимость с различными кашами.

Идеально сочетание свежих или тушеных овощей и постного красного мяса.

Основу средиземноморской диеты составляют:

  • Крупы, макаронные изделия, хлеб.
  • Фрукты, овощи (фрукты съедаются за 1-2 часа до главного приема пищи).
  • Семена, картофель, фасоль, орехи.
  • Молоко, сыр.
  • Оливковое масло.
  • Специи — базилик, орегано и т.д.
  • Вино – 1-3 раза в неделю по бокалу с основным приемом пищи.
  • Рыба, особенно жирные сорта, содержащие Омега-3.
  • Мясо (в основном курица, реже — говядина и свинина);
  • Яйца, но не больше 10-15 шт. в месяц.
  • Сладости и мед.

В чем польза средиземноморской диеты

Такой рацион объясняет пользу средиземноморской диеты для человека. Благодаря определенному принципу питания, который можно назвать здоровым, понятно ее положительное воздействие, среди которых:

  • Высокое содержание антиоксидантов.
  • Предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Снижение риска появления сахарного диабета, рака груди и прямой кишки.
  • Нормализация артериального давления.
  • Снижение риска возникновения болезни Альцгеймера.
  • Сведение к минимуму риска хронических заболеваний дыхательной системы.
  • Улучшение качества жизни.

Примерное меню на 7 дней

1-ый день

  • Завтрак – 150-200 г зерновых хлопьев или мюсли с натуральным йогуртом, яблоко, стакан сока.
  • Обед - 100 г запеченных овощей с зеленью, 150 г морской рыбы, бокал красного сухого вина.
  • Ужин - 300 г овощного салата, 2 ломтика нежирного сыра, стакан чая.

2-ой день

  • Завтрак – 100-150 г любой каши на молоке, ломтик хлеба с сыром, зеленый чай.
  • Обед - салат с помидорами и яйцом, заправленный оливковым маслом, 100 г вареного риса, бокал красного вина.
  • Ужин - 250 г запеченой или отварной рыбы с зеленью, зеленый или травяной чай.

3-ий день

  • Завтрак - 150 г салата из фруктов и нежирного кефира или натурального йогурта, стакан сока.
  • Обед - 100 г овощного салата, 100 г пшеничной пасты с морепродуктами, сдобренной оливковым маслом, бокал вина.
  • Ужин – 250 г постное мясо на пару или запеченное с оливками или маслинами, зеленый чай.

4-ый день

  • Завтрак - бутерброд с ломтиками 50-60 г нежирной говядины, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.
  • Обед - 100 г салата с ламинарией, 200 г запеченной тушки кальмара, бокал вина.
  • Ужин - 200 г тушеного риса с пряностями, зеленый чай.

5-ый день

  • Завтрак – омлет из 2 яиц с помидорами, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай.
  • Обед – 100 г макаронов из твердых сортов пшеницы с ломтиками нежирного сыра, бокал вина.
  • Ужин - 200 г чечевицы с тушеными овощами, зеленый чай.

6-ой день

  • Завтрак - 150 г овсяных хлопьев на молоке или соке, апельсин или грейпфрут, сок.
  • Обед - 200 г овощного супа, 100 г салата с морепродуктами, бокал вина.
  • Ужин - 200 г паровой морской рыбы, 100 г овощного салата, зеленый чай.

7-ой день

  • Завтрак - 2 вареных яйца, ломтик черного хлеба с сыром, зеленый чай.
  • Обед - 200 г овощного салата с чесноком и зеленью, 100 г вареного риса.
  • Ужин - 100 г тушеных овощей с кусочками запеченого или тушеного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

На полдник и второй завтрак разрешается съесть яблоко, апельсин, горсть орешков, выпить стакан сока, кефира или зеленого чая. Вы наверно заметили, что в классическом варианте почти ежедневно присутствует бокал вина, но врачи рекомендуют заменять его стаканом сока или несладкого чая.

В США несколько десятилетий считают средиземноморскую диету в качестве определяющего принципа для здорового питания.

Средиземноморскую диету часто называют одной из самых правильных и полезных для здоровья. Она одобрена медиками и ведущими диетологами мира. ВОЗ рекомендует её для лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Впервые поведали о ней свету Ансел и Маргарет Кейс ещё в середине прошлого века.

Она не является диетой в прямом смысле этого слова. Это набор продуктов и свод правил, которые характерны для пищевых привычек и традиций жителей Греции, Марокко, Италии, Испании, Португалии, Хорватии, Кипра. В 2010 году эта система была признана ЮНЕСКО культурным национальным наследием. Сегодня она нередко преследует несколько иные цели – похудение.

Суть

Средиземноморская диета - это стиль питания жителей почти 16 стран, живущих в одноимённом регионе. Её основные принципы:

  • больше есть свежих фруктов и овощей тёмно-зелёного, красного и оранжевого цвета;
  • делать упор на рыбу и морепродукты, в которых много жирных кислот Омеги-3 и -6;
  • сочетать углеводы с мясом;
  • активно использовать в блюдах ;
  • употреблять бобовые;
  • пить красное вино;
  • заменить сахар ;
  • выпивать не меньше 6 стаканов воды в день.

Она не только лечит недуги тела, но и делает его стройным. Существует легенда, что её придумала сама Афродита - почитаемая в этих местах богиня любви.

Испанская кухня. Рыбе и морепродуктам предпочитается мясо. Самое популярное блюдо - тушённая в вине свинина (говядина) с добавлением специй. Национальные холодные супы знамениты на весь мир: например, гаспачо.

Списки продуктов

Чтобы придерживаться данной диеты, нужно понять, какие продукты можно есть ежедневно, а какие - немного реже (всего несколько раз в неделю и даже в месяц). Для наглядности вам понадобится пирамида питания, выстроенная специально для этой системы.

Разрешённые

Для ежедневного употребления (лежат в основе пирамиды питания):

  • горох, бобовые, люпин;
  • зерновые: злаки, рис, булгур, цельнозерновой хлеб, кукуруза, просо;
  • красное вино;
  • макароны;
  • овощи;
  • оливковое масло;
  • орехи, семечки, сухофрукты;
  • сыры, молоко;
  • травы: тимьян, чеснок, базилик, орегано;
  • фрукты.

Несколько раз в неделю (находятся в середине пирамиды питания):

  • картофель;
  • морепродукты (кальмары, гребешки, омары, мидии);
  • мясо (отдавать предпочтение белому и нежирному);
  • морская рыба (сардины, анчоусы, сельдь, макрель);
  • сладости;
  • яйца.

Запрещённые

Красное мясо находится на вершине пирамиды питания, т. е. на него распространяется строжайший запрет. В запрещённые продукты также входят:

  • алкоголь (кроме красного вина);
  • фаст-фуды;
  • газированные напитки;
  • сахар;
  • соль.

Средиземноморская диета оказывается столь полезной для похудения ещё и потому, что предлагает выстраивать рацион по определённой схеме:

Если разобраться во всех этих схемах, они оказываются не столь уж сложными, но зато - 100%-но рабочими.

Кипрская кухня . Здесь обожают готовить на гриле, любят йогурт, чеснок, различные пряные специи (особенно карри и имбирь). Самый популярный продукт - сыр хулуми, который используют в десертах и в качестве отдельного блюда (его обжаривают во фритюре).

Чтобы принципы средиземноморской диеты сработали, нужно знать основные правила её соблюдения.

О продуктах и приёмах пищи

  1. Злаки съедаются на завтрак.
  2. Овощи, макароны, лапша, рис, бокал вина - на обед.
  3. Белки и овощи - на ужин.
  4. Фрукты - на десерт (3 порции в день).
  5. Свести к минимуму употребление инжира, винограда, бананов и фруктовых соков.
  6. Из молочных продуктов отдать предпочтение молоку и йогурту (обезжиренным).
  7. Сыр вводится в рацион в умеренных количествах.
  8. Рыба готовится на гриле, варится или тушится дважды в неделю.
  9. Мясо должно быть постным и без консервантов.
  10. Мёд и сладости допускаются раз в неделю.

Многие спрашивают, можно ли вводить роллы в средиземноморскую диету: да, это не возбраняется. Однако есть их можно не чаще 2 раз в неделю.

О методике похудения

  1. Ведите активный образ жизни и занимайтесь спортом, так как диета предполагает употребление достаточного количества углеводов.
  2. Установите чёткий режим дня: приёмы пищи должны быть в одно и то же время.
  3. Пейте больше воды.
  4. Ищите рецепты, адаптированные к России.
  5. Всегда помните, что это достаточно необычная диета. Нет каких-то определённых сроков, обещающих потерю стольких-то килограммов. Это система питания, которая выдаёт результаты спустя время.

Так как средиземноморская диета уже давно адаптирована в условиях России, обычно нет проблемы найти нужные рецепты, чтобы не сорваться и наслаждаться разнообразным меню.

Турецкая кухня. Минимальное использование специй. Любят готовить овощи и мясо на гриле. Здесь можно найти много блюд из баклажанов и уникальных рецептов сладостей и выпечки.

Польза и вред

Недавние исследования показали, что средиземноморская диета снижает риск раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышенного давления и ожирения. Всё это - благодаря обильному употреблению свежих овощей, фруктов, зерновых культур и минимальному - мяса, рыбы.

Учёные пытались выделить отдельные составляющие, дающие столь мощный медицинский эффект. Но систематические изыскания заставили сделать вывод, что это невозможно, так как это не разлагаемая на части, сбалансированная и очень гармоничная система.

Достоинства:

  • Многие продукты можно купить в магазине или заменить равноценными (тунец - горбушей или лососем, авокадо - грушей, папайю - персиком).
  • Сбалансированный рацион.
  • Сохраняет здоровье и красоту, продлевает молодость.
  • Вырабатывает привычку правильно питаться, которая в дальнейшем поддерживает вес в норме.
  • Много разрешённых продуктов, что позволяет готовить вкусные блюда, разные на каждый день.
  • Адаптирована к традициям русской кухни: практически нет продуктов, не привычных для нашего организма.
  • Минимальный риск срыва.
  • Не заставляет страдать от голода.
  • Возможность совмещать с физическими нагрузками.

Недостатки:

  • Нельзя быстро похудеть (для этого существуют совсем ).
  • Не спасёт от ожирения.
  • Трудно переносится сладкоежками.
  • В блюдах содержится много клетчатки, которая может вызвать сбой работы желудка.
  • Противопоказания: любые проблемы с ЖКТ.
  • Некоторые продукты слишком специфичны, их трудно найти, да и стоят они достаточно дорого.

Итальянская кухня. Традиционные блюда: пицца, лазанья, спагетти, паста.

Варианты

Средиземноморская система питания взята за основу для многих диет. Их цель - более быстрое похудение, так как не у всех есть терпение ждать месяцами, пока уменьшится талия и уйдёт живот.

Если и у вас нет времени ждать, можете воспользоваться этими экспресс-вариантами:

  • на красном сухом вине - по бокалу в день;
  • на оливковом масле холодного отжима - используется для заправки всех овощных салатов и для приготовления рыбных и мясных блюд;
  • зерновая диета;
  • фруктовая;
  • овощная;
  • сырная - ежедневное употребление около 200 гр различных твёрдых сортов;
  • сырная с вином;
  • на 3 супах: гаспачо, песто, минестроне.

Выбирая различные варианты, следует иметь в виду, что все они будут лишены главного преимущества. Речь о сбалансированном питании, так как все перечисленные методики основаны на употреблении какого-то определённого продукта. А все монодиеты отличаются рядом существенных недостатков.

Кухня Марокко . Гармонично сочетает в себе элементы арабской, бирманской, африканской кухонь. Самые популярные блюда: таджин (мясо ягненка, томлённое особым способом), джайя махамарра (мясо цыплёнка с миндалём и заправкой), лепешки «ксра» с пряностями.

Примерное меню

Меню средиземноморской диеты составить легко, потому что разнообразие блюд и разрешённых продуктов позволяет готовить настоящие кулинарные изыски. Чтобы эта задача стала ещё проще, предлагаем вам примерный рацион на неделю.

Можете повторять его с небольшими вариациями неограниченное количество раз.

Греческая кухня . Считается основой средиземноморской системы питания. Именно здесь активно используют оливковое масло, домашний мёд, собственноручно выращенные овощи и фрукты. Греки производят более 50 видов сыра - это гордость местных жителей. Самый знаменитый - сливочный сыр «фета». Еда в Греции всегда красочная, вкусная, лёгкая, приправленная особыми средиземноморскими специями.

Карта блюд

Чтобы постичь всю прелесть средиземноморской системы питания, каждый день готовьте национальные блюда этого региона. Предлагаем несколько популярных рецептов.

Суп гаспачо

Ингредиенты:

  • 10 помидоров;
  • 4 болгарских перца;
  • 2 зубчика чеснока;
  • луковица;
  • 3 ломтика белого чёрствого хлеба;
  • 50 мл оливкового масла;
  • 50 мл лимонного сока;
  • соль;
  • базилик.

Приготовление:

  1. С ломтиков хлеба обрезать корочки. Порезать на кубики, обжарить на сухой сковороде.
  2. Очистить перец, нарезать соломкой.
  3. Измельчить лук и чеснок.
  4. Сложить овощи в блендер, добавить хлеб, лимонный сок. Слегка присолить. Взбить до состояния пюре.
  5. Дать настояться.
  6. Огурцы нарезать мелкими ломтиками.
  7. Оливковое масло добавить перед подачей, перемешать.
  8. Разлить суп в тарелки, присыпать сверху измельчённым огурцом, свежим базиликом.

Суп минестроне

Ингредиенты:

  • 250 гр стручковой фасоли;
  • кабачок;
  • 100 гр корня сельдерея;
  • луковица;
  • болгарский перец;
  • 3 помидора;
  • 120 гр макарон;
  • 1 л овощного бульона;
  • стручковый перец;
  • лавровый лист;
  • 10 гр смеси прованских трав;
  • соль, перец;
  • 50 мл оливкового масла.

Приготовление:

  1. Измельчить все овощи.
  2. В кастрюле с толстым дном обжарить лук в оливковом масле.
  3. Добавить морковь и сельдерей. Обжаривать 5 мин.
  4. То же самое проделать с перцем, предварительно удалив у него семена.
  5. Добавить бульон.
  6. После закипания спустить фасоль, кабачок, помидоры без кожицы.
  7. Варить 15 мин.
  8. Всыпать травы. Добавить стручок горького перца.
  9. После закипания опустить макароны.
  10. Варить суп до их готовности.
  11. Снять кастрюлю с огня. Укутать в полотенце на 15 мин.

Песто

Ингредиенты:

  • 10 гр соли;
  • 10 гр чёрного молотого перца;
  • 4 зубчика чеснока;
  • 150 мл оливкового масла;
  • 300 гр листьев базилика;
  • 150 гр пармезана;
  • 100 гр кедровых орехов.

Приготовление:

  1. В блендере измельчить чеснок.
  2. В нём же отдельно измельчить листья базилика.
  3. Соединить в блендере базилик, орешки, чеснок. Присолить, посыпать перцем. Мелко натереть пармезан.
  4. Всё это измельчить.
  5. Влить масло. Перемешать.

Лобио

Ингредиенты:

  • 10 гр кинзы;
  • 500 гр красной фасоли;
  • 100 гр грецких орехов;
  • 3 луковицы;
  • 2 помидора;
  • 3 зубчика чеснока;
  • 20 гр хмели-сунели;
  • перец красный жгучий;
  • соль;
  • 50 мл оливкового масла;
  • перец чёрный.

Приготовление:

  1. Фасоль залить холодной водой, оставить набухать на 8 часов.
  2. После чего, отварить её в 2-х водах (первую слить после закипания) до мягкого состояния. Часть немного размять вилкой в кастрюле.
  3. Измельчить орехи.
  4. Измельчить лук, прожарить его.
  5. Бланшировать и порезать кубиками помидоры.
  6. Измельчить кинзу.
  7. Добавить к луку помидоры, хмели-сунели, перец. Томить 5 мин.
  8. Всыпать к ним фасоль, орехи, чеснок, кинзу.
  9. Посолить и перемешать.
  10. Держать на огне ещё 10 мин.
  11. Если блюдо получается суховатым, влить немного бульона из-под фасоли.

Португальская кухня . Здесь в огромном количестве используют морепродукты и рыбу, обожают овощи - причём последние подаются к столу свежими и целыми. Их едят на завтрак, обед и ужин. Во всём мире известны португальские сладости с миндальными орешками, кокосовой стружкой и корицей.

Все эти рецепты адаптированы для средней полосы России, в них отсутствуют экзотические продукты, которые можно встретить в средиземноморской системе питания. Это позволяет не подвергать стрессу пищеварительный тракт и организм в целом. Чем спокойнее переносится диета - тем лучше будут результаты.

Снимает нагрузку на почки и пищеварение. Она – секрет энергии и здоровой стройности многих звёзд. Правила средиземноморской диеты на неделю и рецепты, адаптированные к России – в этой статье.

Привет всем! С вами Светлана Морозова. Сегодня я расскажу вам про самую, наверное, здоровую диету для похудения – Средиземноморскую. Вы узнаете, в чём её суть и польза, каким может быть меню, какие продукты можно и нужно есть, а какие ограничиваются, и как вообще можно её использовать в условиях России. Поехали!

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

Средиземноморская диета: меню на неделю

Начнём по традиции с главного. Итак, как может выглядеть ваше питание на каждый день недели:

Понедельник:

  1. Завтрак: обезжиренный творог, бутерброд из цельнозернового хлеба и рыбы;
  2. Перекус: салат из тёртой моркови и яблока с луком и зеленью;
  3. Обед: постный борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
  4. Перекус: яблоко, обезжиренный йогурт;
  5. Ужин: гречка, запечённый рыбный стейк, огурец.

Вторник:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке без масла и сахара;
  2. Перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
  3. Обед: нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
  4. Перекус: горсть орехов;
  5. Ужин: тушеный кальмар, спагетти.

Среда:

  1. Завтрак: гречневая каша с молоком;
  2. Перекус: груша;
  3. Обед: суп с кабачками и перловой крупой, рис с рыбой, тушеной в томатной пасте;
  4. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
  5. Ужин: винегрет.


Четверг:

  1. Завтрак: творожная запеканка;
  2. Перекус: тёртая свекла с чесноком;
  3. Обед: суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
  4. Перекус: апельсин;
  5. Ужин: рагу из кабачков, баклажанов, помидоров, смесь морепродуктов.

Пятница:

  1. Завтрак: омлет из 1 яйца с молоком;
  2. Перекус: горсть ягод, обезжиренный йогурт;
  3. Обед: луковый суп, гречка с кусочком куриной грудки;
  4. Перекус: творог с сухофруктами;
  5. Ужин: спагетти, отварная рыба.

Суббота:

  1. Завтрак: пшенная каша;
  2. Перекус: 2 тоста с сыром и рыбой;
  3. Обед: постные щи, салат из огурцов, помидоров и зелени;
  4. Перекус: яблоко, йогурт;
  5. Ужин: тушеные цуккини, запеченная рыба.


Воскресенье:

  1. Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой, творожным сыром и зеленью;
  2. Перекус: салат из морской капусты и лука;
  3. Обед: овощной суп, гречка с тефтелькой из куриного фарша, риса и моркови;
  4. Перекус: апельсин, горсть орехов;
  5. Ужин: паста с креветками, салат из свежих овощей и зелени.

Перед сном разрешено пить обезжиренный кефир или йогурт. Все блюда можно заменить аналогичными, здесь не требуется беспрекословного соблюдения меню.

Суть и смысл диеты

В первую очередь, цель этой диеты – общее оздоровление. И только за счёт оздоровления и достигается естественное, гармоничное похудение.

Поэтому это даже не столько диета, сколько образ жизни. Пенелопа Крус, Синди Кроуфорд, Софи Лорен, Моника Белуччи — многие звёзды постоянно питаются по принципам Средиземноморской диеты, и их пример куда красноречивее отзывов в интернете.

В медицине Средиземноморская диета носит имя диетического , иначе – Антиатеросклеротическая. Её назначают для снижения лечения , сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы пищеварения, почек, печени. А также для реабилитации после инфаркта.

Лечебный эффект достигается за счёт соблюдения следующих принципов:

  • Минимум животных жиров. Животный жир – это насыщенные жирные кислоты. Поэтому основными источниками жиров становятся растительные масла, орехи и , а мясо почти полностью заменяется рыбой.
  • Минимум соли. Соль ограничивается до 3-5 г в день. Это для того, чтобы жидкость не задерживалась в организме –помощь сердцу, сосудам и выводящей системе.
  • Минимум «быстрых» . Белый хлеб, сахар, сладости, шоколад, сдобная выпечка – это всё ограничивается. Именно поэтому средиземноморская диета – хороший вариант похудения при диабете.
  • Минимум термической обработки. Долгое воздействие высокой температуры разрушает в пище и минеральные соединения. Поэтому по большей части еда должна быть сырой, запаренной кипятком или минимально проваренной/приготовленной на пару/запечённой в духовке. Жарка запрещается полностью.
  • Минимум пищеварительного стресса. Для этого соблюдается режим: 5-6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не было ни переедания, ни чувства голода, а пища поступала регулярно по определённым часам. Последний приём пищи — не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Питание при этом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, а в продуктах питания — достаточно калия, магния, и щелочей. Этим и объясняются плюсы и минусы – вашим умением подбирать здоровый рацион.

Средиземноморская диета: рацион и порядок

В средиземноморской диете существует пирамида продуктов, где последние записаны в зависимости от того, как часто можно их есть. Что включает в себя эта пирамида:

  1. Ежедневная база. Это крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи, зелень, цельнозерновой или злаковый хлеб, специи, растительные масла. На их основе готовятся блюда на каждый день.
  2. Продукты, которые нужно есть от 2 до 6 раз в неделю. Это рыба и морепродукты – главный источник животного белка, а также молоко и нежирная кисломолочка (сыр, кефир, йогурт), грибы, макароны и спагетти из твёрдых сортов.
  3. То, что едят не чаще, чем дважды в неделю. Это яйца и нежирное мясо (куриное, телячье, кролик, индейка). И, как ни странно, бобовые и капуста – они вызывают газообразование, чем увеличивают нагрузку на пищеварение и поднимают давление.
  4. Продукты, которые практически запрещены – их можно есть не чаще 2-3 раз в месяц. Это сливочное масло, мясо, мясные субпродукты (печень, язык, сердце и т.д.), сладости.

А в основу пирамиды часто ставят регулярные физические нагрузки – необходимое условие здоровья и стройности.

Какие продукты по возможности исключаются или жестко ограничиваются:

  • Свинина, сало, жирная говядина;
  • Жирная рыба;
  • Наваристые мясные или рыбные бульоны;
  • Жирные молочные продукты (масло, сливки, сметана);
  • Кофеин, какао;
  • Соль, соленья;
  • Сахар, варенье, сладости;
  • Острое, перчёное, копчёное;
  • Сдобная выпечка.

Алкоголь лучше не употреблять, но бокал красного вина 1 раз в 2 недели разрешается.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста

Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.

Мы же рассмотрим с вами вкусные и полезные, но при этом доступные и простые в приготовлении блюда:

  • Тушка или филе любой любимой рыбы –около полкило, если в граммах;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Лимон – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая по вкусу, можно взять сушеные итальянские или прованские травы и свежую петрушку.

Промыть рыбу. Можно сразу нарезать на порционные кусочки, а можно запечь целиком. Выкладывам фольгу, на неё – рыбу. Нарезаем лук кольцами, лимон и чеснок – кружочками. Обкладываем рыбу овощами, если возможно, то внутрь тоже. Сверху – зелень и чуть растительного масла. Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на час при 180 градусах.

  • Любые морепродукты – 400 г;
  • Паста (макароны, спагетти) – 400 г;
  • Помидоры – 3 средних;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая;
  • Соевый соус – 2 ст. л.;
  • Растительное масло – 2 ст. л.

Вскипятить воду, отварить пасту до состояния «альденте» — слегка на зубок. Обдать помидоры кипятком, снять шкурку, мелко нарезать. Слегка обжарить на растительном масле лук, выложить к нему подготовленные заранее морепродукты. Тушить 5 минут. Добавить помидоры и чеснок, тушить еще 5 минут. Добавить зелень, через 2 минуты выключить. Слить воду с пасты, добавить к морепродуктам. Если без соли пресно, добавить соевый соус.

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Точно найдешь что-нибудь интересное.

Вот и всё о сегодняшней теме: «Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты»

Оставляйте свои отзывы и рецепты в комментариях. Делитесь статьёй с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновления блога.

Средиземноморская схема питания для сброса лишнего веса – больше чем просто диета, это полноценный образ жизни , присущий жителям Средиземноморья. В мире существует много мифов о правильном, здоровом для организма, рационе питания. Диетологи постоянно разрабатывают все новые схемы, а кулинары – блюда и меню питания на месяц или неделю согласно правилам новых диет.

Принципы средиземноморской диеты, её суть и преимущества над другими диетами

Однако, как известно, результат диеты напрямую зависит от многих индивидуальных факторов здоровья человека, генетической предрасположенности к набору веса и эффективности работы органов пищеварительной системы.

В чем суть такой диеты?

60% рациона составляют: фрукты, овощи и сложные углеводы, 30 процентов – доля растительных жиров (оливковое масло), 10 процентов – это белки (морепродукты, рыба, постное мясо, сыр).

Процесс похудения происходит за счет низкого потребления ненатуральной и содержащей крахмал пищи, жирного, мучного, сладостей и газированных напитков.
Особенно приятно соблюдается средиземноморская диета на морском отдыхе в отпуске. Но и для жителей городов такая диета не составит проблем, ведь магазины предлагают хорошее разнообразие натуральных продуктов.

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты вы найдете в нашей статье

Чтобы оценить результат сбалансированного рациона жителей Италии, Испании или Франции не потребуется проводить дополнительные исследования.

Статистика свидетельствует о том, что средиземноморский рацион питания оказывает положительное воздействие на организм в целом, является эффективной профилактикой различных заболеваний, и самое главное – положительно сказывается на стройности фигуры и росту мышц.

Интересный факт! Соблюдение средиземноморской диеты не имеет строгих противопоказаний. Исключением является аллергическая реакция на определенный ингредиент или медицинские запреты ввиду заболеваний органов ЖКТ.

Принципы соблюдения диеты включают 3 ключевых пункта:

  • выбирать для формирования меню правильные (разрешенные) продукты;
  • принимать пищу в строго определенное время;
  • заниматься спортом для активизации метаболизма и энергетического голода.

Основное преимущество такого типа питания – большое разнообразие блюд. В отличие от жестких монодиет, рацион средиземноморья включает массу различных продуктов, и организм не испытывает «диетический» стресс.

Сочетание свежих овощей и фруктов, мяса, бобовых культур и молочных продуктов содержит все необходимые витамины и минералы. Нельзя упустить из виду, что все перечисленное легко адаптируется для российского населения, от Кавказа до Сибири.

Правила средиземноморской диеты

  • Ешьте овощи каждый день. Свежие, отварные, тушеные – очень полезны. Потребление картофеля сведите к минимуму. Больше ешьте капусты, помидоров, перца, баклажанов, маслин. Кстати, диетологи утверждают, что маслины и оливки ускоряют обмен веществ.
  • Морепродукты и рыба очень полезны, но рыба должна быть нежирных сортов. Выбирайте диетический способ приготовления: отварные или запеченные рыба и морепродукты.
  • Каждый день старайтесь употреблять по 1-2 баночке кисломолочного продукта. Это может быть кефир или йогурт. Они способствуют лучшей работе кишечника и ускоряют метаболизм. Кроме того, кисломолочные продукты содержат кальций, что помогает укрепить кости.
  • Сложные углеводы ешьте только за завтраком. Это гречка, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны. Сложные углеводы помогают зарядиться энергией с утра и на весь день, а съеденные с утра не успевают отложиться в виде лишнего веса.
  • Оливковое масло – это жир, от которого Вы не потолстеете! Заправляйте салаты оливковым маслом. Откажитесь от майонеза и сметаны.
  • Средиземноморские жители обожают сыры. Отдавайте предпочтение нежирным сортам.
  • Мясо – важный компонент питания. Готовьте мясо на пару либо варите.
    Фруктами заменяйте сладости. Но с бананами поосторожней. Они очень калорийны.
    Сахар замените медом.
  • Старайтесь исключить из рациона картофель, творог, выпечку, сладости, алкоголь, газированные напитки. Можно лишь немножко позволить себе красного или белого вина.

Полезные свойства диеты для здоровья и каких результатов можно добиться

Главные вопросы: какова польза Средиземноморской кухни, каких результатов можно ожидать? Сбалансированное меню основано на регулярном употреблении в пищу свежей зелени, сезонных овощей и фруктов, зерновых культур, умеренного количества мяса. Содержащихся полезных микроэлементов более чем достаточно для поддержаний здоровья и работоспособности всех систем организма.

Согласно медицинским исследованиям, польза меню такого рациона питания выражается в следующем:

  • нормализуется артериальное давление, уровень сахара;
  • устранение отечности и стабилизация работы почек;
  • предупреждение доброкачественных и злокачественных новообразований;
  • профилактика развития болезней сосудов и сердца;
  • укрепление иммунной системы;
  • правильная и стабильная работа ЖКТ.

Последний пункт является одним из ключевых. Как утверждают высококвалифицированные диетологи, нормализация работы пищеварительной системы – важная составляющая при похудении. Именно с очищения начинается любая правильная система питания. Многие худеющие исключают этот этап, искренне удивляясь, что выбранная диета не приносит результат.

Придерживаясь средиземноморской кухни, снижение веса наблюдаются уже через полторы недели. Причем похудение не подразумевает резкой потери килограмм, «правильное похудение» – медленное избавление от лишнего веса на протяжении всей диеты.

Запрещенные продукты

Сложно строго разграничить «правильные» и «неправильные» продукты, ведь средиземноморская кухня очень разнообразна, но есть ряд продуктов, от которых следует полностью отказаться.

Запреты и ограничения в меню средиземноморской диеты (пособие для составления рецептов на неделю)
Запрещено Разрешено с ограничением
Сливочное масло Дичь: три раза в неделю
Свинина Баранина, говядина, мясо ягненка: 1 раз в неделю
Сахар, кондитерские изделия Соль
Сыры с высоким процентом содержания жира Сладкие соки
Фаст-фуд, выпечка, изделия из белой муки Виноград, бананы – в ограниченном количестве
Сладкие газированные напитки
Рафинированные жиры и сахара
Цельное молоко

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

При составлении еженедельного рациона, его следует максимально разнообразить. Употребляя в пищу разные продукты, организм будет получать максимальное количество витаминов, нервная система будет укрепляться, и отказ от запрещенных ингредиентов пройдет незаметно.

Интересный факт! Порядок блюд разрешается менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки – после обеда, основное блюдо – в обед. Овощи разрешены в любое время суток, но их общий объем не должен превышать 1 кг.

Завтрак Обед Ужин
День №1 два бутерброда с луком, соленым огурцом и сардинами суп из морепродуктов с овощами греческий салат с фасолью, сельдереем, маслинами и рубленой зеленью
День №2 два бутерброда с ветчиной, нежирный йогурт или кефир. рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью. томатный суп с обжаренными ломтиками хлеба и свежей зеленью.
День №3 мюсли с орехами и фруктами (сухофруктами). овощи на гриле (красный и зеленый болгарский перец, цукини, баклажаны). отварные креветки, тост или бутерброд с сыром.
День №4 бутерброды с сыром моцарелла и свежими ломтиками помидор, банан или киви, свежевыжатый морковный сок. паста с мясом ягненка, потушенным с овощами (болгарский перец и цукини). овощной салат с оливковым маслом (редис, маринованные корнишоны, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей).
День №5 фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви). тушеные овощи с моцареллой, приправленные мускатным орехом. салат с креветками и авокадо.
День №6 сандвич с ветчиной, рисовый хлебец со сливочным маслом низкой жирности. легкий суп из овощей на курином бульоне. котлеты из рыбы, отварная гречневая крупа, помидоры-черри.
День №7 бутерброды с салями, ломтиками сладкого болгарского перца, и листиком салата-латук. ризотто с креветками. запеченное куриное мясо с салатом из свежих овощей и сыром Фета.

Недельное или месячное меню средиземноморская диеты не предполагает соблюдения строгих запретов между приемами пищи. Рецепты перекусов (ланч и полдник) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, живительных напитков.

Диетологи рекомендуют ограничить их свежими фруктами, натуральным йогуртом или нежирным кефиром. Каждый прием пищи должен быть в определенное время, это залог правильной работы пищеварительной системы.

Приоритетные напитки – фильтрованная вода, натуральные соки. Кофе, зеленый или черный чай пьют без сахара, разрешено 3 – 4 кружки в день. Сухое вино рекомендуют к обеду или ужину, не более 100 – 150 мл в день.

1 раз в неделю допускаются сладости, к ним относят сухофрукты, мед, домашнюю выпечку или десерты, например, желе, мусс, смузи. Лучше остановить выбор на свежих фруктах, но редкое употребление домашнего печенья вполне безопасно.

Важно знать! Если меню на неделю выглядит слишком экзотичным, рецепты Средиземноморской диеты можно адаптировать. Допускается заменить основные блюда кашами, макаронами из муки грубого помола, овощными рагу.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

При приготовлении первых или вторых блюд всегда добавляют оливковое масло, лучше всего выбирать масло холодного отжима. Количество его должно быть умеренным.

Меню диеты Средиземноморья должно быть составлено из продуктов натуральной кухни.

Диета включает в себя все виды блюд: первое, второе, десерты. Самое сложное в готовке – это супы и гарниры, особенно, если они включены как регулярное блюдо недельной или месячной программы меню диеты.

Десертами, как правило, являются фрукты (сухофрукты), йогурт, диетическая домашняя выпечка, адаптированная под суточный рацион питания.

Суп Министроне

Основные ингредиенты для супа:


Все овощи поджаривают на оливковом масле в кастрюле, добавляют специи. Бульон подливают несколько раз порционно и варят суп в течение 50 минут.

Овощное ризотто

Основные ингредиенты:


Все овощи нарезают мелкими кубиками, выкладывают на смазанный маслом противень и ставят в духовке на 15-20 мин. Лук с чесноком тушат отдельно на сковороде с высокими стенками, добавляя рис, а затем бульон, и тушат еще 15-20 мин (вода должна испариться и впитаться). Запеченные овощи перекладывают в сковороду с рисом и перемешивают.

Запеченная рыба

Основные ингредиенты:


Филе морской рыбы выкладывают на противень, смазанный маслом. Смешивают лимонный сок, кефир, зелень и соль, получившуюся смесь положить на мясо рыбы. Верхний слой – тертый сыр. Готовится блюдо 15-20 мин в духовом шкафу, при температуре 180°С.

Овощной салат с авокадо и креветками

Основные ингредиенты салата:


Заправка традиционная – оливковое масло, приправляют салат базиликом, кинзой, лимонным соком и перцем.

Креветки очищают, немного подсаливают и жарят на оливковом масле со всех сторон. Авокадо нарезают ломтиками, брусочками или кубиками, сбрызгивают лимонным соком. Листья салата выкладывают на тарелку, сверху раскладывают нарезанный авокадо. Затем идет слой креветок.

Томаты-черри нарезают на четыре части и выкладывают на сверху. Свежий базилик и кинзу следует крупно порубить, перец и соль – по вкусу.

Правила выхода из диеты

Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара, жирного мяса, картофеля и алкоголя.

При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.

Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.

Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.

Основные ошибки худеющих и как их избежать

Ключевые ошибки диеты заключаются в неполном понимании, какие продукты разрешены, а каких в рецептах на неделю быть не должно. Рацион позволяет вводить в меню хлеб, макаронные изделия, но они не должны быть изготовлены из белой муки.

Регулярное употребление оливкового масла может стать большой проблемой при похудении на Средиземноморской диете, ведь в нем содержится большое количество «бесполезных» калорий.

Как утверждают диетологи, «здоровому и активному человеку малая порция оливкового масла не повредит». Сидячий образ жизни или злоупотребление растительным жиром способны свети весь результат к минимуму.

Срывы – одна из самых больших ошибок любой диеты . Так как средиземноморская кухня разнообразна, дневной срыв и разовое переедание не перекроют все приложенные усилия. Достаточно провести 1-2 разгрузочных дня и возвращаться к правильной программе питания.

Чтобы избежать срывов следует четко планировать меню, правильно сбалансированный рацион обеспечит полноценное насыщение организма полезными микроэлементами.

Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете

Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к эталонному варианту питания здорового человека.

Правильно составленное меню на неделю, месяц или больший период времени, с рецептами полезных для здоровья блюд, и регулярное занятие спортом, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость полезных веществ благодаря усиленному метаболизму, и отличное состояние человека без вредных привычек.

Программа предупреждает развитие различных заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация давления и работы ЖКТ способствуют полноценному перевариванию пищи, прекрасное самочувствие позволяет чаще заниматься спортом или ввести его в свой образ жизни.

Данная система питания не имеет ограничения по возрасту, разрешена во время беременности или лактации.

Немаловажным аспектом являются физические нагрузки, обязательные при соблюдении Средиземноморской диеты. Активный образ жизни поддерживает в тонусе весь организм, способствует правильной работе пищеварительной системы, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не обязательно профессионально заниматься спортом, стандартный минимум – ежедневная зарядка утром и вечером. А Средиземноморская диета проста, приятна, и в то же время, очень эффективна!

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты в этом полезном видео:

Средиземноморская диета меню на неделю:

Средиземноморская диета — эталон сбалансированного питания и показатель максимальной пользы, которую можно получить из продуктов, гармонично сочетающихся в её составе. Это безопасный и вкусный способ скорректировать свою фигуру и попрощаться с лишними килограммами.

В отличие от остальных методов похудения, которые могут нанести вред здоровью, диета основана не на ограничение в еде и отслеживании потребляемых калорий.

Принцип такого питания — включить в свой рацион только те продукты, в состав которых входят питательные для организма вещества. Недаром жители средиземноморья, для которых диета стала образом жизни, славятся своим долголетием и реже подвержены заболеваниям.

Правила питания

Любой может убедиться в эффективности и узнать на себе что такое средиземноморская диета. Следующие правила помогут перейти на новое меню и изменить привычки в еде :


Для получения максимального эффекта при соблюдении правил средиземноморской диеты помните ещё об одном важном аспекте: движение – это жизнь. Физические упражнения должны приносить радость : йога, фитнес, посещение бассейна, танцы, бег, утренняя зарядка, уборка по дому или работа в саду – делайте что угодно, главное – двигайтесь!

Польза продуктов

Продукты в составе средиземноморской диеты подобраны таким образом, чтобы поддерживать баланс витаминов и питательных элементов в организме. Какую пользу здоровью они оказывают?


Компоненты средиземноморской диеты отличаются своей доступностью и не входят в категорию заморских яств и дефицитных кушаний. Несмотря на это, рацион включает в себя многообразие богатых на витамины продуктов, употребление в пищу которых поможет сохранить молодость, здоровье и красоту.

Средиземноморская диета и меню на 7 дней

Некоторые диетологи советуют подготовить свой организм перед средиземноморской диетой. Рекомендуется устроить для себя разгрузочные в плане питания дни: не кушать жареного, сладкого и мучного, а довольствоваться фруктами, овощами, молочными продуктами и пить больше воды. Но это не обязательное условие. Средиземноморская диета самодостаточна сама по себе и не вызывает постоянно преследующего чувства голода, стрессов и срывов, сопровождающих человека при использовании других диет.

Средиземноморская диета и ее норма – поглощение пищи 5 раз в день : на завтрак, обед, ужин и в течение двух перекусов, которые могут состоять из орешков, стакана кефира или йогурта. Приёмы пищи должны быть систематизированы по времени. Вместо десерта – фрукты в любом количестве. Можно немного меда, варенья или горсть сухофруктов.

Важен также и процесс приготовления блюд. Если можно употребить продукт в сыром виде – лучше скушать его сырым : так он по максимум сохранит свои полезные свойства. Откажитесь от жарки на масле: мясо и рыба, если правильно их приготовить, не потеряют вкусовые качества при обработке их паром или на углях. Без пароварки в этом деле не обойтись.

Примерное меню на неделю:

1 день

Завтрак:

  • Мюсли с нежирным йогуртом и пара ломтиков сырного продукта нежирных сортов (моцарелла, фета, чечил). Запить можно зелёным чаем без сахара. Разрешается маленькая чашечка слабого по крепости кофе.

Обед:

  • 200 г. отварной рыбы и салат из овощей и зелени, сбрызнутый оливковым маслом. Можно выпить стакан томатного сока.

Ужин:

  • Небольшая порция макарон твёрдых сортов с сыром и зелёный салат. Стакан вина по желанию.

2 день

Завтрак:

  • Гречневая каша на молоке (можно заменить овсяной или рисовой), кусочек хлеба из цельнозерновых сортов, ломтик сыра и стакан сока или кефира.

Обед:

  • Салат, приготовленный из помидора, сваренного яйца в количестве 1 шт. и зелени. Заправляем оливковым маслом. Отварной рис со специями — 100 гр.

Ужин:

  • 200 гр. запеченной рыбы и зеленый чай без сахара (можно заменить оставшимся вином).

3 день

Завтрак:

  • Фруктовый салат, заправленный йогуртом или кефиром с низким содержанием жира. Стакан фруктового фреша.

Обед:

  • Паста из твёрдых сортов пшеницы и 100гр. морепродуктов. Овощной салат с маслом из оливы. В качестве аперитива стаканчик красного сухого вина хорошего качества.

Ужин:

  • 250гр. запеченного или приготовленного на пару диетического мяса (кролик, индейка или курочка), горсть оливок или маслин. Зеленый чай без сахара.

4 день

Завтрак:

  • Бутерброд (можно 2) из зернового хлеба с небольшими ломтиками диетического мяса. Легкий овощной салат с добавлением зелени и зеленый чай без сахара.

Обед:

  • Овощная запеканка. Салат из морской капусты или водорослей. Бокал красного сухого вина.

Ужин:

  • Рис в тушёном виде с ароматными травами или специями 200 гр. Стакан зеленого чая.

5 день

Завтрак:

  • Омлет из двух яиц с помидорами и зеленью. Зелёный или травяной чай.

Обед:

  • Пара ломтиков мягкого сыра, спагетти 200 гр. и, по желанию, стакан вина.

Ужин:

  • Лёгкий овощной суп. Тушёные овощи, кефир или ряженка.

6 день

Завтрак:

  • Обезжиренный творог и любые фрукты. Зелёный чай или стакан некрепкого кофе.

Обед:

  • Запечённая рыба красных сортов и салат с любыми овощами и зеленью, приправленный оливковым маслом.

Ужин:

  • Запечённая куриная грудка 250 гр. и зелёный салат.

7 день

Завтрак:

  • Бутерброд с красной солёной рыбой и зелёный чай.

Обед:

  • Овощной или грибной суп. Запечённый кусочек телятины и макароны 200 гр.

Ужин:

  • Рыба в отварном виде и овощной салат.

Фрукты можно употреблять после каждого приёма пищи. Ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5 л. жидкости (вода, чай, свежевыжатый сок).

В меню, по желанию, включаем любые продукты, но, если ваша цель – похудение, учитывайте количество потребляемых калорий – не более 1500 в сутки.

2 главных принципа приготовления продуктов для средиземноморской диеты :

  1. Не жарьте продукты. Если пришлось это делать, то обжаривайте их в небольшом количестве масла на маленьком огне. Ни в коем случае не доводите блюдо до состояния полного впитывания масла.
  2. Не компенсируйте отсутствие соли засыпанием блюд приправами до неузнаваемости. Никакие специи и пряности не заменят естественного вкуса пищи.

Рецепты для диеты

Итальянская паста из морепродуктов

Ингредиенты :

  • Макароны твёрдых сортов. – 200гр.
  • Черри – 300 гр.
  • Свежий базилик.
  • Смесь «морской коктейль» — 200гр. Или любые морепродукты, которые есть в наличии.
  • Оливковое масло.

Инструкция :

  1. Отвариваем макароны и добавляем в них несколько капель масла оливы.
  2. Слегка обжариваем помидоры и базилик.
  3. Морепродукты варим в течение 10 минут.
  4. Смешиваем морскую смесь и овощи и подаём к макаронам.
  5. Наслаждаемся вкусным и полезным процессом еды.

Питательный салат из рукколы

Ингредиенты :

  • Листья рукколы – 50 гр.
  • Черри – 300 гр.
  • Твёрдый сыр – 40 гр.
  • Оливковое масло.

Инструкция :

  1. Промыть и высушить листья рукколы.
  2. Разрезать пополам помидоры.
  3. Сыр натереть на тёрке.
  4. Перемешать полученные ингредиенты и приправить оливковым маслом.
  5. Диетический салат из рукколы готов!

Если нет возможности приобрести рукколу, заменяем её любой другой зеленью.

Нежная рисовая запеканка с овощами

Ингредиенты :

  • Рис – 100 гр.
  • Кабачок или цукини средних размеров – 1 шт.
  • Яйцо – 3 шт.
  • Сыр твёрдых сортов – 50 гр.
  • Масло оливковое.

Инструкция :

  1. Залить рис 200 гр. воды и довести до готовности.
  2. Натереть кабачки и сыр на тёрке. Оставить горстку сыра.
  3. В полученную смесь вбить яйца.
  4. Добавить остуженный рис и перемешать массу.
  5. Уложить ингредиенты в формочку для запекания. Посыпать остатками сыра.
  6. Запекать при 180 градусах 30 минут.
  7. Приятного аппетита!

Выход из диеты

Средиземноморская диета — не диета в привычном понимании этого определения. Её цель – не снижение веса вследствие сокращения количества еды. Основа диеты – включение в рацион полезных продуктов, которые способствуют нормализации процессов пищеварения и насыщению организма необходимыми питательными элементами. И уже как результат – стройное, упругое и подтянутое тело.

Поэтому в этом случае нет чёткой инструкции по выходу из диеты. Если по каким-то причинам такой рацион питания вам не подошёл, вы можете без усилий перейти на привычную вам еду. Единственное, не перегружайте организм жирной пищей. За время диеты он успеет привыкнуть к здоровым продуктам и на такое вероломство может отреагировать вполне объяснимыми изжогами и расстройствами.

Важно помнить следующее :

Средиземноморская диета – это, в первую очередь, образ жизни, а потом уже средство контроля за весом. Следованием диетам без консультации специалиста может нанести вред организму и подорвать ваше здоровье.

Средиземноморская диета входит в число самых «безопасных» для здоровья диет. Она не истощает организм и обеспечивает полноценное и правильное питание. Как диетолог я бы рекомендовал диету людям, страдающим ожирением или лишним весом. Но нужно помнить, что всё хорошо в меру. Не увлекайтесь такими методами питания, а просто заведите привычку кушать больше полезных продуктов и совмещать это с активной физической деятельностью.

Загрузка...