Основные соматотипы человека – как узнать свой тип? Астеническое и другие виды телосложения у женщин Виды телосложения у женщин худощавое плотное.

Существуют 3 основных типа телосложения: 1. Тонкокостный (астенический) тип телосложения. У женщин с этим типом телосложения конечности длинные, кости тонкие, шея также длинная и тонкая, мышцы развиты сравнительно слабо. Как правило, представительницы тонкокостного типа имеют небольшой вес; они активны, деятельны и даже

Выбирая диету, любая женщина надеется стать более привлекательной, понравиться окружающим, получить шанс подняться по служебной лестнице. Поставив перед собой цель, можно смириться с некоторыми ограничениями в еде, и тогда они не покажутся изнурительными. Но для начала следует все же выяснить, к какому результату нужно стремиться.

Идеальной фигуре - идеальный вес

Прежде всего придется купить весы, чтобы с их помощью узнать свой реальный вес. Только после этого можно будет определить, от скольких килограммов предстоит избавиться. Правда, бывают ситуации, когда для получения идеальной фигуры вес приходится наращивать. Ведь люди отличаются между собой не только характером, внешностью, но и строением тела. Поэтому для установления идеальных пропорций очень важно правильно определить индивидуальный тип телосложения.

Типы телосложения женщины

Существуют 3 основных типа телосложения:
1. Тонкокостный (астенический) тип телосложения. У женщин с этим типом телосложения конечности длинные, кости тонкие, шея также длинная и тонкая, мышцы развиты сравнительно слабо. Как правило, представительницы тонкокостного типа имеют небольшой вес; они активны, деятельны и даже при усиленном питании полнеют не сразу, так как тратят энергию быстрее, чем накапливают.
2. Нормальный (нормостенический) тип телосложения. Женщинам такого телосложения посчастливилось. Как правило, у них красивая, пропорционально сложенная фигура. Основные размеры тела отличаются правильным соотношением.
3. Ширококостный (гиперстенический). У представительниц этого типа телосложения поперечные размеры тела больше, чем у нормостеников и астеников. Их отличают широкие, толстые и тяжелые кости; плечи, грудная клетка и бедра у них широкие; ноги короткие. Женщины, имеющие такой тип телосложения, наиболее склонны к полноте. Им приходится особенно строго относиться к своему питанию.

Чтобы определить тип телосложения, достаточно измерить окружность запястья рабочей руки: у астеников она меньше 16 см, у нормостеников - от 16 до 18,5 см, у гиперстеников - больше 18,5 см.

Норма роста

Рост женщины играет важную роль в определении ее идеального веса. Долгое время классическими считались следующие градации роста женщин:
- низкий - 150 см и ниже;
- ниже среднего - 151-156 см;
- средний - 157-167 см;
- высокий - 168-175 см;
- очень высокий - 176 см и выше.

В последнюю четверть XX в. в связи с акселерацией в эту шкалу были внесены изменения: для женщин ширококостных и с нормальным типом телосложения средним (нормальным) можно считать рост от 166 до 170 см, а для тонкокостных - от 168 до 172 см.

Длина ног

Очевидно, что рост во многом зависит от длины ног. После того как профессия манекенщицы стала одной из самых престижных и высокооплачиваемых, длинные ноги вошли в моду. Но на практике, разумеется, приходится довольствоваться тем, что подарила природа. Длину ног следует измерять от вертельной точки (это бугор бедренной кости, находящийся напротив тазобедренного сустава) до пола.

Как правило, длинные ноги характерны для высокорослых женщин нормостенического и особенно астенического типа телосложения. У маленьких женщин обычно ноги недлинные, но если они пропорциональны росту, то фигура не страдает. Если длина ног больше половины роста, телосложение можно считать правильным (пропорции соблюдены). Ноги считаются короткими лишь в том случае, если их длина меньше половины роста. Чаще всего подобная несоразмерность встречается у невысоких женщин гиперстенического типа телосложения. Но и в этом случае можно визуально скрадывать существующую диспропорцию с помощью обуви на каблуках.

Красивой фигуру можно считать и том случае, если длина ног больше половины роста на следующую величину:
- у ширококостных - на 2-4 см и более;
- у отличающихся нормальным типом телосложения - на 4-6 см;
- у тонкокостных - на 6-9 см.

Например, если при росте 168 см и нормальном типе телосложения длина ног у женщины равна 90 см, то пропорции ее фигуры можно считать идеальными: 90 - (168: 2) = 6.

Гармония горизонтальных линий

Выяснив нормы вертикальных пропорций, можно приступить к определению горизонтальных соотношений. Для начала следует измерить окружности груди, талии и бедер. Традиционные стандарты манекенщиц (90-60-90) хороши для высокорослых красавиц, выступающих на подиуме. Невысокая, полноватая женщина, желающая выглядеть статной и привлекательной, должна стремиться к иным нормам.

Для женщин с нормальным типом телосложения идеальным является соотношение, при котором окружность грудной клетки равна половине роста плюс 2-5 см. Чтобы определить размер бюста, нужно измерить окружность грудной клетки и к получившемуся результату добавить 8-10 см. Для вычисления идеального объема талии из показателя роста следует вычесть 100-105 см. Размер бедер должен превышать окружность талии примерно на 30 см.

Для тонкокостных девушек нормальным можно считать соотношение, при котором окружность грудной клетки равна 84-86 см, а окружность бюста на 4-6 см больше этих значений. Талия у таких девушек обычно тонкая - 60-64 см, а окружность бедер примерно на 30 см больше. У женщин, отличающихся ширококостным типом телосложения, эти показатели значительно выше. Так, окружность грудной клетки должна превышать половину роста на 8-10 см; для определения окружности бюста к окружности грудной клетки следует прибавить еще 8-10 см. При росте 166-168 см идеальной будет талия с окружностью 70-76 см; окружность бедер должна быть на 25-28 см больше.

Соотношение роста и веса. Способы определения веса

Итак, масса тела зависит от типа телосложения, роста и возраста человека. Современной женщине легче всего определить свой нормальный вес, доверившись расчетам науки. Самый простой способ - воспользоваться формулой, предложенной еще в XIX в. известным французским антропологом Полем Брока: вес в килограммах равен росту в сантиметрах минус 100. Сегодня эту формулу можно оставить для людей пожилых. Для 18-50-летних, по новейшим представлениям, необходимо от получившегося результата отнять еще 5-10% веса.

Рассчитать нормальный вес достаточно точно можно с помощью так называемого индекса Кетле: вес в граммах нужно разделить на рост в сантиметрах. Для женщин в возрасте от 16 до 40 лет рост в сантиметрах следует умножить на весоростовой коэффициент, соответствующий возрасту и типу телосложения. В среднем это может выглядеть так: с тонкокостным типом телосложения на каждый сантиметр роста достаточно иметь 325 г веса; женщинам с нормальным типом телосложения - 350 г, а тем, кто отличается ширококостным типом, - 375 г.

Необходимо подчеркнуть, что идеальный вес женщин (особенно тех, чей рост ниже 160 см), должен быть меньше нормального на 10-15%. Низкорослым женщинам по меньшей мере до 20 лет желательно иметь вес на 3-5 кг меньше нормального.

Таблица соотношения роста и веса женщин

Рост, см	Вес, кг	Рост, см	Вес, кг	Рост, см	Вес, кг	Рост, см	Вес, кг
148	46,4	149	46,8	150	47,4	151	47,8
152	48,3	153	48,9	154	49,4	155	49,9
156	50,5	157	51,0	158	51,6	159	52,1
160	52,6	161	53,2	162	53,9	163	54,5
164	55,1	165	55,8	166	56,6	167	57,4
168	58,1	169	58,8	170	59.5	171	60,2
172	60,9	173	61,7	174	62,4	175	63,1
176	63,8	177	64,5	178	65,2	179	65,9
180	66,7	181	67,4	182	68,1	183	68,8
184	69,5	185	70,2

Таблица соотношения роста и веса мужчин

Рост, см	Вес, кг	Рост, см	Вес, кг	Рост, см	Вес, кг	Рост, см	Вес, кг
158	56,4	159	57,0	160	57,6	161	58,2
162	58,7	163	59,2	164	59,8	165	60,3
166	60,9	167	61,5	168	62,2	169	62,9
170	63,7	171	64,4	172	65,2	173	66,0
174	66,7	175	67,4	176	68,1	177	68,9
178	69,6	179	70,4	180	71,2	181	72,0
182	72,8	183	73,6	184	74,4	185	75,2
186	76,0	187	76,8	188	77,6	189	78,5
190	79,4	191	80,3	192	81,2	193	82,1
194	83,0	195	839

Как определить типы лица мужчины? Мезоморфный тип телосложения мужчины, пожалуй, самый желанный. В последнее время мужчин астенического типа телосложения становится больше. Мужчины, относящиеся к нормостенической группе, имеют атлетический тип телосложения. Мужчина с телосложением астеника внешне отличается от остальных типов не слишком развитой мускулатурой. Атлетический тип телосложения идеален для занятий культуризмом.

Людям с пикническим типом телосложения свойственны округлые, мягкие формы из-за хорошо развитого жирового слоя, широкое красное лицо с мягкими чертами. У каждого человека своё телосложение. Цель физических упражнений для мужчины с эндоморфным телосложением – борьба с полнотой. Для мужчины с мезоморфным телосложением подойдут любые тренировки, если они будут регулярны.

Мужчина мезоморфного типа – это своего рода марафонец, который нуждается в коротких, но при этом максимально нагруженных и эффективных тренировках. Полезным будет употребление с пищей сочетания кальция и омега-3 жирных кислот. Среди этих людей могут встречаться холодные и властные типажи. Эндоморфы (пикнический тип) имеют короткую мощную шею, массивное туловище, невысокий рост и являются довольно приземистыми. Люди пикнического телосложения являются общительными и беспечными.

Это очень доброжелательные люди, с которыми приятно и легко общаться. Атлетический тип почти всегда стремится доминировать и занять лидирующие позиции. Южный тип внешности характеризуется глазами темного цвета и темными волосами. Эти мужчины отличаются смуглой кожей и своим горячим темпераментом. Многие делают большую ошибку и считают, что по типу внешности можно определить характер.

А сердцевидная форма лица характеризуется широким лбом и сужением от скул к острому подбородку. На сегодняшний день существуют разнообразные виды и классификации мужской фигуры. Три типа телосложения, выявленные компетентными учеными, максимально обобщают физиологические особенности человеческого организма. Следует отметить, что ваша фигура может быть комбинированным результатом слияния нескольких типов. Успеваете?

Худые «эктоморфы» имеют с самого детства заветную мечту – спортивное телосложение с развитой мускулатурой. Астеник» должен покидать место тренировки с забитыми мышцами и приятным чувством усталости. Если вы относитесь к группе эктоморфов, то обязательно сейчас прервитесь и дойдите до холодильника.

Регулярная борьба с лишним весом и мечты о мускулистой фигуре – привычный образ жизни мужчины-эндоморфа. Говорят ли ваши пропорции, что у вас астенический тип? Базовые категории, называться которые могут совершенно по-разному, создали основу классификации типов телосложения: атлетическое, астеническое, пикническое.

Астенический тип и его особенности

Тренировка должна быть тяжелая (по сложности упражнений и по используемым отягощениям), но не длительная, чтобы не терять необходимые для построения мускулов калории. Сильные руки и ноги, крупные кисти и стопы, широкие плечи, узкие бедра. Ноги по сравнению с верхними частями тела и особенно гипертрофичным плечевым поясом кажутся иногда тонкими. Только индивидуально подобранная программа занятий и правильное питание в фитнесе обеспечит эффективный результат.

У таких людей часто наблюдается тенденция к ожирению. Наиболее эффективными тренировками являются циклические, направленные на перестройку организма в сторону построения мышечной массы и сжигания жира. Со временем тело будет становиться более рельефным. Рекомендуется обратиться к специалисту и попросить о помощи в составлении индивидуальной программы упражнений, направленной на набор мышечной массы, и чередовать ее с циклическими упражнениями.

Многие ошибаются, когда полностью отказываются от еды и прибегают к «голодным» диетам. В помощь придут спортивные добавки, которые позволят не только удержать мышечную массу, но и помогут ее быстро увеличить.

Люди с пикническим типом телосложения обнаруживают определенную тенденцию к ожирению. В этой статье мы попробуем разобраться в типах телосложения, внешности и их определении. Телосложение мужчины может многое рассказать о его качествах и особенностях характера. К примеру, скандинавский тип внешности вовсе не означает, что мужчина слабохарактерный и женственный. Скандинавский тип внешности мужчин отличается светлыми волосами и светлыми глазами.

velnosty.ru

Астенический тип телосложения (эктоморф)

Основные характеристики:

• «Хрупкое» строение
• Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
• Плоская грудь
• Узкие плечи
• Небольшая мышечная масса
• Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф - типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Женщин эктоморфов характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего.

Мышцы у таких женщин развиты слабо. Поэтому им недостает силы и выносливости. Зато представительницы данной группы энергичны, легки и изящны, имеют небольшой вес. Из очевидных плюсов астенического телосложения стоит назвать минимальную склонность к полноте.

При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы.

Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья. В рассматриваемой группе она должна составлять менее 15 см.

Характер эктоморфа

Астеники ориентированы на познание мира внешнего и внутреннего, на постоянные размышления о жизни, науке, искусстве. Они любят разнообразные логические задачи, склонны к абстрагированию и математическим рассуждениям, не прочь пофантазировать, но в повседневной жизни чаще руководствуются рассудком, нежели чувствами.

Для астеника больше подходит работа, требующая длительных размышлений, классификации, систематизации разрозненных фактов. Астеники в отличие от гиперстеников легче переходят от простых к более сложным видам работы, достигая пика своей работоспособности к середине или концу рабочего дня.

Астенику сложнее установить контакт с другими людьми и ему комфортнее работать с документами и техникой, в научных, проектно-конструкторских подразделениях.

Нормостенический тип телосложения (мезоморф)

Основные характеристики:

• Атлетичны
• Крепкое телосложение
• Хорошо очерченный мышечный рельеф
• Прямоугольная фигура
• Легко набирает мышечную массу
• Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны.

Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.

Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходя

т игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.).

Длина окружности запястья должна находиться между 15 и 17 см.

Характер мезоморфа

Мезоморф терпеть не может незавершенных дел, волокиты и рассуждений. Ему нравятся четко поставленные задачи, требующие решительных и незамедлительных действий. Он без труда выступает в больших аудиториях, среди малознакомых людей и часто является хорошим организатором.

Нормостеникам подходят профессии, связанные с производственной деятельностью, созданием материальных ценностей и руководством людьми. В этом выражается его потребность в преобразовании окружающей действительности, включая и управление людьми.

Нормостеники стремятся всегда доминировать в общении и отношениях. Нормостеникам нужно учиться уважать права других людей, чтобы их самоуверенное поведение не подавляло представителей других типов. И так они смогут достичь еще больших успехов.

Гиперстенический тип телосложения (эндоморф)

Основные характеристики:

• Мягкое тело с округлыми формами
• Легко набирает жировую и мышечную массу
• Низкий рост
• Тяжело сбрасывает вес
• Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Женщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего.

От природы такие дамы обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом. Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п.

Кроме того, к недостаткам гиперстенического типа телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что

подразумевает повышенную склонность к полноте.

Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 17 см.

Характер эндоморфа

Гиперстеники отличаются общительностью, эмоциональностью, впечатлительностью, ведущими в их поведении являются чувства, а не рассудок. Люди этого типа любят компании, умеют подшутить над собой и над другими, легко знакомятся и адаптируются в новой обстановке.

Гиперстеники легко переключаются с одного дела на другое, но у них и скорее развивается утомление, падает интерес к работе. Им легче переключиться на другие дела, чем продолжить начатое. Поэтому для эффективной деятельности гиперстенику целесообразно начинать день с решения более сложных задач, а в конце дня выполнять работу полегче.

Гиперстеники обладают хорошей кратковременной памятью, поэтому они результативно решают текущие, оперативные задачи.

gloryonika.ru

Как правило, встречаются смешанные типы телосложения, при этом одна из разновидностей доминирует. Для мезоморфа характерны крупная грудная клетка, широкие плечи, длинный торс, при занятиях силовыми видами спорта он быстро и легко наращивает мышечную массу. У эндоморфа широкая кость и достаточное количество подкожного жира, относительно медленный обмен веществ; от лишних килограммов он избавляется с трудом.

Третий тип — эктоморф, обладатель худощавой фигуры. Для него характерна тонкая кость, минимальная жировая прослойка и слабо выраженные удлиненные мышцы. Он почти никогда не имеет проблемы лишнего веса из-за ускоренного метаболизма, зато пополнеть или набрать мышечную массу ему очень сложно.

Когда эктоморфам удается набрать мышечную массу, это выглядит очень эффектно и рельефно благодаря отсутствию лишней жировой прослойки.

У эктоморфа разница между обхватом бедер, груди и талии часто выражена незначительно. Запястья и лодыжки — тонкие, руки и ноги — тонкие и часто удлиненные, плечи — узкие, грудная клетка также узкая и плоская. Как правило, рост таких стройных людей выше среднего.

К плюсам конституции относится то, что они не полнеют, даже объедаясь сладким на ночь, часто выглядят моложе своих лет из-за стройной фигуры. С другой стороны, некоторые эктоморфы безуспешно пытаются набрать вес или нарастить мышцы, им часто требуется больше времени на восстановление сил, чем другим людям. В период стрессов, высоких нагрузок или вынужденных ограничений в питании они часто теряют и тот минимум жира, который имеется, и становятся еще более худыми, приобретая болезненный вид.

Для эктоморфов свойственны всплески энергии, из-за чего они могут проявлять гиперактивность, суетливость и беспокойство, страдать от бессонницы. Но через некоторое время это приводит к истощению сил и наступает упадок, и тогда человеку необходимо обеспечить себе качественное расслабление и отдых, относительно продолжительный сон. Эктоморфам следует заниматься укреплением своей нервной системы, им на пользу пойдут уравновешивающие практики, такие как медитация и йога.

Считается, что эктоморфы чаще всего относятся к интровертам и склонны к интеллектуальной деятельности.

Система физических нагрузок для эктоморфов имеет свои особенности.
ловые тренировки должны быть динамичными, но не слишком длительными, между тренировками телу следует давать достаточно времени на восстановление. Изнурять себя аэробными нагрузками противопоказано, т.к. они нужны в данном случае не для похудения, а исключительно для оздоровления и для тренировки легких и сердца. Справедливости ради стоит отметить, что благодаря специфике сокращения мышечных волокон эктоморфы могут иметь преимущество перед представителями других типов конституции в упражнениях на выносливость.

Эктоморфу необходимо полноценное и высококалорийное питание несколько раз в день, желательно по графику, с достаточным содержанием углеводов и жиров. Конечно, эти углеводы и жиры должны быть полезными, поскольку, налегая на конфеты и жареное, эктоморф может испортить себе пищеварение и еще больше похудеть. Полезные углеводы содержатся во фруктах, крупах и меде, а жиры — в льняном и арахисовом масле, семенах и орехах.

www.kakprosto.ru

Кто такие астеники: отличительные особенности людей-эктоморфов.

Типичным признаком астеников является худощавость. Даже насыщенное питание с включением значительной доли сладостей и выпечки далеко не всегда способствует набору веса. Эктоморфы, как правило, высокие, но изредка встречаются и люди среднего, даже весьма низкого роста. Они имеют слабо развитый мускульный каркас, жировой прослойки почти не наблюдается. Торс, лицо и конечности вытянутые, удлиненные, а плечи и таз – узкие.

Мужчины-астеники всегда страдают дефицитом веса. Их кости тонкие, грудная клетка впалая, ребра выступают. Представительницы женского пола, имеющие астеническое строение тела, внешне более похожи на подростков. Такие лица рано стареют – из-за слишком быстрого метаболизма, мускулы и кожа несвоевременно атрофируются.

Удивительно, но вид телосложения оказывает влияние и на психологические особенности человека.

Астеникам свойственны такие отличительные черты характера:

• пунктуальность, щепетильность и аккуратность;
• добросовестность и порядочность по отношению к окружающим;
• эмоциональность;
• застенчивость (даже стыдливость), склонность моментально «впадать в краску» в неловких или напряженных ситуациях;
• деликатность;
• чувствительность, ранимость;
• мнительность и задумчивость;
• неуверенность в себе, повышенная восприимчивость к стрессам.

Интересно! Среди астеников чаще встречаются интроверты и артистичные натуры.

Гипостенический тип телосложения создает предрасположенность к недугам органов дыхания и пищеварения. Например, у астеников нередко диагностируются язвы ЖКТ, гастриты со сниженной кислотностью. Существует высокий риск артериальной гипотензии, вегето-сосудистой дистонии.

Какие факторы мешают эктоморфу накопить мышечную массу?

Астеникам, как известно, труднее других людей нарастить мышечную массу, развить ее силу. На это есть свои причины:

• Во-первых, изначально существует заметная нехватка мускульной и жировой тканей – их стартовый объем значительно ниже нормы.
• Во-вторых, всем астеникам присущ ускоренный обмен веществ (метаболизм), из-за чего потребленные углеводы моментально сжигаются, не успевая трансформироваться в жировой ресурс. Происходит это даже в состоянии полного покоя.
• В-третьих, мышцы эктоморфа не особо склонны к разрастанию в силу анатомических и физиологических особенностей.

Человек с гипостеническим телосложением вынужден прикладывать значительные усилия и тратить много времени, чтобы его мышечный каркас приобрел рельефные очертания. К тому же, достигнутый результат сходит «на нет» гораздо быстрее, чем у лиц других типов конституции.

Чтобы нарастить объем мышечной ткани, нужен комплексный подход. Он подразумевает корректировку питания и грамотный подбор спортивных упражнений.

Правильные продукты питания для эктоморфа

Астенику желательно сократить в рационе количество продуктов, имеющих высокую жирность. Речь идет о свином мясе, майонезе, фаст-фуде, чипсах, чрезмерно сладких и жирных десертах, колбасах, цельном молоке и др.

Меню формируют, делая акцент на белках и остальных здоровых нутриентах. Их оптимальным соотношением считается такое:
1) сложные углеводы – от 50 до 55%;
2) белки (протеины) – от 30 до 35%;
3) полезные жиры – около 15%.

Удовлетворить потребность астеника в углеводах можно за счет орешков, различных овощей, риса. Источником качественного белка в данном случае являются мясо птицы (индейка, курятина), яйца, кефир. Качественными жирами богаты оливковое и льняное масла, креветки, мидии и морская рыба.

Соблюдая баланс основных питательных веществ, человек помогает своему организму синтезировать в более-менее достаточном объеме собственный белок, необходимый для формирования мускульного каркаса.

На какие упражнения стоит обратить внимание?

Тренировки для астеников должны сочетаться с продолжительными периодами отдыха. Это связано с тем, что на восстановление сил у эктоморфных людей уходит значительно больше времени. Чрезмерно интенсивные и частые нагрузки способны привести к изнурению тела, вместо того, чтобы сделать фигуру подтянутой.

Важно! «Ленивые перерывы» во время занятий спортом для астеников просто необходимы – они помогают усилить эффективность упражнений.

В комплекс обязательных упражнений включают адекватные силовые тренировки. Благодаря им можно заметно увеличить мышечную массу. Разновидности и особенности таких упражнений:

• монотонная работа мускулов со свободными весами;
• постепенное наращивание интенсивности нагрузок;
• совершенствование техники выполнения.

Выносливость и силу нужно тренировать регулярно, поскольку мускульная масса у эктоморфов теряется быстрее, нежели наращивается.

Кардионагрузки тоже будут полезны, особенно для устранения стресса, которому подвержены астеники. При этом нужно соблюдать простые правила:

1. Выполняют аэробные упражнения по 15 (максимум 30) минут не чаще трех-четырех раз в неделю.
2. Тренировку проводят в «коридоре» значений от 60 до 80% персонального максимума показателей пульса (или сердечного ритма), дабы предотвратить перегорание, потерю ценных калорий.

Хорошо заниматься йогой, пилатесом, единоборстами, тай цзы. Они способствуют тонизации и растяжке мускулов, оптимизации локального кровотока и трофики мышц.

Итак…

Из-за усиленного метаболизма астеники отличаются стройностью, которая нередко бывает чрезмерной. Чтобы тело выглядело гармонично, одного полноценного (преимущественно углеводно-белкового) питания будет недостаточно. Необходимо заниматься спортом, но здесь также есть свои нюансы. Перед астениками в большинстве случаев не стоит задача сбросить лишний вес, но аэробика при этом необходима так же, как и силовые занятия.

love-sports.ru

Эктоморфный тип телосложения

Этот вид мужского строения фигуры называют еще астеническим или гипостеническим. Признаками, по которым легко опередить астеника являются:

• рост выше среднего;
• слабое развитие мышечной ткани;
• узкие плечи и грудная клетка;
• тонкие и легкие кости;
• скудный слой жирового покрова.

Метаболические процессы у представителя данной конституции тела протекают быстро, поэтому набрать жировую массу, как и мышечную, достаточно проблематично, для этого требуется долгий и упорный труд.

Мезоморфный тип фигуры

Для мужчин, желающих иметь подтянутой тело и накачанную мускулатуру, мезоморфный тип телосложения является самым желанным. Его еще называют нормостеническим или атлетическим.

Особенностями мезоморфов являются:

• от природы сильная и крепкая мускулатура;
• широкие плечи;
• почти полное отсутствие жира;
• прочные и толстые кости;
• пропорциональное туловище.

Мужчины с мезоморфным видом сложения имеют большой потенциал для быстрого набора мышечной массы и наращивания силы.

Эндоморфный тип телосложения (гиперстенический)

Мужчин этого типа считают коренастыми, склонными к полноте. Его характеризуют несколько признаков:

• короткие конечности и шея;

• невысокий рост;
• массивное туловище;
• тяжелый костный фундамент;
• тенденция к ожирению.

Мужчины с эндоморфным видом сложения склонны к появлению лишнего веса, но за счет того, что у них хорошо развита мышечная ткань, при регулярных физических нагрузках и правильном питании они могут держать себя в хорошей форме и даже похвастаться внушительной мускулатурой.

Как определить тип телосложения у мужчин

Часто фигура мужчины сочетает в себе признаки двух типов, но один из них все-таки доминирует. В чистом же виде типы телосложения мужчин встречаются довольно редко. Если по внешним признакам возникают трудности с определением конституции, то это легко можно сделать, измерив обхват запястья и сопоставив полученные результаты со шкалой:

• если обхват меньше 18 см – мужчина относится к эктоморфному типу, у него тонкие кости;
• у мужчин нормостенического телосложения объем запястья составляет 18–20 см;
• запястье у эндоморфа самое широкое - более 20 см.

Этот способ самый простой и позволяет точно определить телосложение. Но существует еще один метод определения типа мужской фигуры - измерение угла ребер. Чтобы это сделать, нужно встать перед зеркалом, сделать глубокий вдох и задержать дыхание так, чтобы грудная клетка была максимально напряжена. В этом положении необходимо найти нижнюю пару ребер и определить, сколько будет равен угол между ними:

• угол менее 90 градусов свидетельствует о том, что тип фигуры у мужчины астенический;
• прямой угол между ребрами говорит об атлетическом типе;
• если угол между ребрами больше 90 градусов, то мужчина принадлежит к эндоморфному типу строения фигуры.

Правильное определение конституции тела – залог эффективности тренировок, которые планируется так же, как и рацион питания с учетом особенностей типа фигуры у мужчин.

Грамотно спланированный рацион, выполнение специально подобранных физических упражнений для определенного вида мужской конституции, настойчивость и терпение способны внести значительные коррективы в заложенные природой данные и добиться любому мужчине впечатляющих результатов в достижении спортивного и мускулистого тела.

Для мужчин с астеническим строением тела

Для эктоморфов быстро набрать мышечную массу затруднительно, поскольку расщепление углеводов у мужчин этой конституции повышено, а вот процесс усвояемости белков замедлен. Успех в достижении поставленных целей по наращиванию мускулатуры у представителей худощавого телосложения на 70% зависит от питания, поэтому диетологи советуют придерживаться следующих рекомендаций.

• Принимать пищу необходимо часто (5–6 раз в сутки), каждый раз съедая большую порцию еды, основной упор делая на белковые и углеводистые продукты.
• Дневной рацион должен на 50% состоять из сложных углеводов. Преимущество стоит отдать крупам, бобовым, макаронам из твердых сортов пшеницы, овощам.
• Пищу, богатую быстрыми углеводами (конфеты, выпечка, варенье) рекомендуется исключить.
• Норма потребления белка – 2–2,5 г/кг массы тела. На белковые продукты: белое мясо курицы, индейки, нежирное мясо говядины и рыбы должно приходиться до 30% суточного рациона.
• Молочные продукты обязательно должны присутствовать в питании астеника, но желательно невысокой жирности (1%), так как рекомендуемая дневная норма жиров в рационе не должна превышать 20%.

Тренировки следует ограничить до 3 раз в неделю и построить их таким образом, чтобы нагрузка была максимально тяжелой, но не изматывающей, а длительность занятия не превышала 45 минут.

План питания и тренировок для мезоморфов

Поскольку этот тип мужской фигуры считается идеальным в плане построения совершенного тела, то все рекомендации по питанию и физическим нагрузкам сводятся лишь к тому, чтобы не допустить перетренированности и придерживаться принципов здорового питания. Рекомендованный суточный рацион для мезоморфа следующий:

• белки – 30–40 % (не больше 2 г/кг массы тела);
• жиры – 10–20%;
• углеводы – 40–50%.

Мужчинам с атлетическим типом фигуры не надо строго придерживаться каких-либо диет, можно иногда побаловать себя сладким и мучным. Для эффективных тренировок по набору мышечной массы мезоморфы могут использовать любые стандартные программы длительностью 50–60 минут 3–4 раза в неделю, которые рекомендуется менять каждые 2–3 месяца. Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание со временем приведут к появлению лишнего веса и потере физических данных, подаренных природой.

Целью физических тренировок мужчин с эндоморфным типом фигуры является борьба с лишним весом и наращивание мышц, которые скрываются глубоко под слоем подкожно-жировой клетчатки. Поэтому тренировочная программа ориентирована на перестроение организма в сторону формирования мышечного рельефа и сжигания жировых отложений.

• Обязательно выполнение циклических упражнений (велотренажер, бег, плавание) в сочетании с аэробными нагрузками и силовыми упражнениями.
• Эффективны занятия по сплит-системе, когда две или три ежедневные тренировки чередуются с одним днем отдыха.
• Стоит включать в программу и круговые тренировки через каждые 5–6 занятий (не менее 4 кругов без перерыва).
• Основная часть суточного рациона должна составлять белковая пища (40–50%). Потребление белков увеличить до 3 г на каждый килограмм веса тела.
• Кушать нужно каждые 2 часа, но небольшими порциями до 7 раз в сутки.
• Сложные углеводы употреблять в первой половине дня. Они должны составлять не менее 40% от суточной нормы калорийности.
• Жиры рекомендуется ограничить до минимума – 10%, а о сладостях, мучных продуктах, фаст-фуде полностью забыть.

Читайте еще: степ аэробика для похудения в домашних условиях

От питания у мужчин с эндоморфным типом во многом зависит успешный результат в борьбе с лишним весом. Если у мужчины смешанный тип конституции, нужно принимать во внимание рекомендации по тренировкам и правильному питанию обоих типов: рацион подбирать в зависимости от скорости обмена веществ, а тренировочные программы чередовать. Чтобы обрести рельефное и стройное тело, мужчине важно правильно оценить свои природные данные и определить тип телосложения. После этого можно подобрать подходящую для данного типа фигуры программу тренировок и питания. Советы диетологов и тренеров и упорство в достижении целей помогут добиться идеального результата каждому мужчине независимо от его конституции.

uroki-pitaniya.ru

Слыша выражение «астеническое телосложение » не все понимают, о чем идет речь. Какими признаками обладает человек, которого так характеризуют? Астеник, в переводе с греческого языка означает – слабый. Люди такого типа слаборазвиты, болезненны, имеют слабое здоровье. Им сложно переносить холодную погоду. Даже летом ноги и руки у астеников прохладные.

Рассмотрим более подробно отличительные особенности астенического телосложения и характеристики данного типажа.

Внешние признаки астенического типа

1. Одним из основных признаков астенического типа телосложения у людей, является худощавое телосложение. Отложение подкожного жира у них незначительно. Из-за ускоренного обмена веществ они не поправляются.
2. Даже усиленное питание с включением сладостей и мучных изделий, не всегда способствует набору веса.
3. Торс и лицо астеников вытянуты, плечи узкие. Конечности слишком длинные, из-за чего тело кажется непропорциональным. Дисгармонию усиливает чересчур низкий или высокий рост. Астеники характеризуются малой мышечной массой и слаборазвитой мускулатурой. Кожный покров у таких людей имеет бледный болезненный вид с повышенной сухостью.

Особенности людей данного типа

• В самолюбии астеникам не занимать. Несмотря на это, живут скромно, не пытаясь выделиться из толпы. У некоторых в юности бывают периоды бунтарства и желания быть на виду. Но вскоре это проходит, и астенический склад характера берет свое. Попадая в неловкие, часто надуманные ситуации, они краснеют и теряются.
• С возрастом астенический характер становится немного мягче, человек учится мириться со своим характером. Несмотря на это, их преследует чувство неудовлетворенности собой и неполноценности. Из-за чего индивидуумы данного типа очень ранимы и обидчивы.
• Долго помнят нелестные высказывания других людей по отношению к себе и сильно переживают. При этом не пытаются выяснить причину негативного отношения и проанализировать произошедшее событие.
• Очень долго и болезненно переживают конфликтные ситуации, мысленно прокручивая все свои действия. Из-за чего становятся рассеянными, тревожными и плохо засыпают ночью. Астеники не терпят любых перемен. Будь то смена обстановки, работы или режима дня, все выбивает его из колеи. Находясь в незнакомом обществе, они теряются и ведут себя глупо.
• С возрастом негативные проявления опять обостряются. В старости астеники досаждают родным, чтобы те находились рядом неотлучно. Неудовлетворенность и нетерпимость к старости возрастает.
• Что касается гастрономических предпочтений, то астеники любят сладости и могут употреблять их без ограничений. Но даже это не всегда помогает набрать вес. Кроме того, они любят кислую и соленую пищу. Часто употребляют алкогольные напитки, что может привести к алкоголизму.

Отличительные особенности астенического телосложения у разных полов

1. У мужчин с астеническим телосложением недостаточный вес тела. По сравнению со среднестатистическим представителем сильного пола его размеры и вес снижены. Среди них редко можно встретить низкорослых индивидуумов. Обычно они высокие.
2. У астеников тонкие плечевые кости, плоская или впалая грудная клетка с четко очерченными ребрами. На животе практически отсутствует жировая прослойка.
3. В отдельных случаях наблюдаются отложения по женскому типу или отвисший живот, выделяется талия. У некоторых с возрастом округляются бедра, расширяются тазовые кости.
4. Мужчины данного типа быстро стареют. Кожа рано становится дряблой и блеклой, покрывается густой сеткой морщин. Из-за нарушения обменных процессов мышцы рано атрофируются.
5. У женщин с астеническим телосложением схожие с мужчинами внешние черты. Однако среди них больше низкорослых особей. Внешне такие женщины выглядят худощавыми, хрупкими и слабыми. Часто наблюдается недоразвитие, как отдельных частей, так и всего тела.

Характеристика людей с астеническим телосложением

Положительные черты характера:

• аккуратность и добросовестность;
• отсутствие бурных эмоциональных проявлений;
• скрупулезность при выполнении любых процессов;
• порядочность по отношению к окружающим;
• неравнодушие к родным и близким;
• добросовестность в выполнении своих обязанностей.

Негативные моменты в характере:

1. застенчивость и стыдливость;
2. угрюмость;
3. некоммуникабельность;
4. раздражительность часто по надуманному поводу;
5. нежелание брать ответственность на себя;
6. неуверенность и нежелание отстаивать свое мнение.

В каждом человеке какие-то черты проявляются больше, иные меньше. Однако астенический тип может комбинироваться с другими вариантами.

Как воспитывать ребенка-астеника?

• Чтобы из ребенка-астеника сформировалась здоровая личность, следует воспринимать его адекватно. Не стоит «ломать » его натуру, старясь сделать из него «идеального » человека. Любые нагрузки, будь то физические или психологические, должны быть строго дозированными. Составьте для малыша режим дня с учетом полноценного питания и сна.
• Окружите ваше чадо заботой и любовью. Он должен чувствовать поддержку родителей и знать, что они всегда поддержат и помогут ему независимо от того, прав ребенок или нет. Что близкие люди будут надежной защитой от внешнего недружелюбного мира.
• Только такое отношение поможет сформировать психологически здоровую личность. Все это нужно умело совместить с физической и эмоциональной закалкой. Обучите малыша искусству расслабления как можно раньше. Научите его позитивно воспринимать окружающий мир.
• Помогите ребенку освоить методику анализа ситуации, своих страхов и тревог. Дети астеники полностью зависят от родителей. Поэтому взрослые должны приложить максимум усилий, любви и заботы, чтобы воспитать здорового во всех отношениях человека.
• Когда другие люди общаются с астениками, у них невольно возникает желание подчинить такого индивидуума. Они нередко вызывают у других раздражение.

Нужно быть осторожным, чтобы не ранить чувства астеника. Следует принять его со всеми причудами, оказывать внимание и поддержку, одаривать добрыми словами. Только тогда он станет вашим верным другом.

Многие люди совершенно недовольны своим типом телосложения и мечтают что-либо изменить в себе. Одни хотят поправиться, другие, наоборот, сбросить лишний вес, а третьим не нравятся их пропорции тела и рост. Но не все знают, что конституция тела человека генетически запрограммирована. Поэтому, желая приблизить свою фигуру к идеальной, необходимо знать все типы телосложения и конкретно свой

Какие бывают виды телосложения?

Каждый человек имеет конкретное телосложение, которое характеризуется совокупностью пропорций и спецификой строения а также особенностью развития костной, мышечной и жировой ткани. Эти параметры закладываются еще во внутриутробном периоде, и дальнейшее изменение подчиняется генетической программе.

Большинство людей имеет комбинированный тип телосложения. Он включает в себя признаки разных типов конституции. Например, фигура некоторых людей может быть такой: узкие плечи и широкие бедра. Ее часто называют грушевидной.

Пропорции тела человека является важным показателем состояния физического здоровья. Если наблюдается диспропорция, это указывает на различные нарушения в организме, связанные с отклонениями в работе эндокринной системы или генетическими сбоями. Ориентируясь на пропорции, можно выделить следующие виды телосложения человека:

• Мезоморфный тип. Это люди, у которых пропорции приближаются по значению к среднему параметру. В этом случае учитывают возраст, пол и многие другие особенности.
• Брахиморфный тип. Люди этого типа мускулистые и крепкие, невысокого роста. Поперечные размеры частей тела превосходят продольные. То же касается и внутренних органов.
• Долихоморфный человек высокого роста, с длинными руками и ногами. Под кожей имеется небольшая жировая прослойка, но мускулатура развита слабо. В этом случае продольные размеры частей тела преобладают над поперечными.

Виды телосложений у мужчин

Представители сильного пола бывают полными и худощавыми, дряблыми и накачанными, хрупкими и спортивными. Одним словом, мужчины имеют разную конституцию телосложения, виды которого носят такие названия, как эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Эктоморфы

Такой вид фигуры называют также астеническим. Мужчина этого типа телосложения является утонченным, выражается это в удлиненных пропорциях. Астеник обладает узкими плечами, а рост в основном выше среднего. Жировых отложений у эндоморфа практически не бывает, так же, как и мускулатуры, потому что мышечная ткань развита достаточно слабо. Накачать мышцы им очень трудно. Зато такие мужчины имеют стройную фигуру, и им не страшен лишний жир. Эктоморфам легко сохранить стройность.

Как отмечают психологи, такие люди обычно замкнуты в себе и очень ранимы. Они не подвержены стрессам, их совершенно не волнуют проблемы окружающих людей, но при этом у них возникают вспышки агрессии. Часто такие мужчины погружены в себя и проникнуть в их внутренний мир очень сложно.

Эндоморфы

Такой тип телосложения мужчины еще называют пикническим. Представители его обладают массивной фигурой, имеют и шею. Часто их называют приземистыми. Вес набирают они очень легко, поэтому среди эндоморфов много полных людей. Обладая хорошо развитой мышечной тканью, такие мужчины способны поддерживать хорошую физическую форму. Но при этом легко ее теряют, потому что легко набирают лишний вес.

Психологически они сильно подвержены стрессам, сентиментальны и неконфликтны. Являясь очень доброжелательными, такие мужчины способны притягивать к себе людей своей беспечностью и обаянием. С ними легко найти Но среди представителей такого типа фигуры бывают довольно ранимые и обидчивые личности, при общении с которыми нужно проявлять аккуратность.

Мезоморфы

Мужчины такого типа имеют атлетическое телосложение, они крепкие и мускулистые. У них прочный скелет и хорошо развиты мышцы, плечи широкие, плотный торс. Конечности у мужчины средней длины, а жировая ткань выражена плохо. Такие мужчины очень энергичны.

Мезоморфы являются уверенными в себе людьми. Среди них мало творческих личностей, так как у таких мужчин преобладает стереотипное мышление. Это лидеры как на работе, так и в семье. Они устойчивы к стрессам и кардинальным переменам в своей жизни.

Такие виды телосложений у мужчин считаются самыми распространенными, но часто фигура человека представляет собой сочетание отдельных элементов каждого типа. Как правило, один из них преобладает над двумя остальными.

Виды женских телосложений

Благодаря классификации профессора В. М. Черноруцкого, среди женщин различают три основных типа телосложения. Виды женских фигур: астенические, нормостенические и гиперстенические.

Астенический вид

Такие женщины характеризуются худощавостью, тонкой и длинной шеей, плоской грудной клеткой, узкими плечами, удлиненными тонкими конечностями, вытянутым лицом и тонким носом. Ростом они обычно выше среднего. Астенический отличается слабо развитыми мышцами, поэтому они не слишком сильны и выносливы. Зато обладают достаточной энергией, легкостью, изяществом и не склонны к полноте.

Нормостенический вид

Такая конституция тела у женщин предполагает пропорциональную фигуру, стройные ноги, тонкую талию. Ростом они обычно среднего. Такие дамы обладают хорошей координацией, они быстры и резки. Для такого типа телосложения виды спортивных дисциплин должны иметь игровую направленность. К ним относят баскетбол, волейбол, теннис, аквааэробику.

Гиперстенический вид

У женщин такой конституции и тяжелые, крупные плечи, грудная клетка широкая и короткая, конечности слегка укорочены. Рост ниже среднего. Обладая от природы силой и выносливостью, такие дамы обделены изяществом и гибкостью. Поэтому для такого типа телосложения виды спортивных дисциплин должны быть направлены на устранение этих недостатков. Рекомендуемые восточные единоборства, калланетика и тому подобное. У женщин гиперстенического типа конституции обмен веществ протекает очень медленно, поэтому они чаще всего имеют лишний вес.

Это основные виды телосложения у женщин, и между собой они также могут сочетаться в различных вариантах.

Вывод

Существуют разные типы телосложения человека. Доказано, что они могут влиять на состояние организма. Зная свой конституционный тип, можно попробовать исправить положение. Многие начинают заниматься определенными видами спорта, чтобы устранить свои недостатки, другие корректируют свое питание. Главное - помнить, что нет ничего невозможного.

Гиперстенический тип телосложения является одним из трех основных вариантов, которые характерны для человеческой фигуры. Существуют еще нормостенический и астенический тип телосложения. Другими вариантами названий этих типов фигуры являются соответственно эндоморф, и эктоморф.

В целом можно сказать, что гиперстеники характеризуются наиболее крупным от природы телосложением, обладая развитыми мышцами и мощным скелетом. Астеник является полной противоположностью гиперстеника, обладая тонкими костями, неразвитыми мышцами и худощавой фигурой. В свою очередь, нормостеник представляет собой усредненный вариант телосложения, по своим характеристикам занимающий промежуточное место между гиперстеником и астеником.

Тип определяется в основном его генетической предрасположенностью к тому или иному типу фигуры и дается ему от рождения. Конечно, в процессе жизни человек может несколько изменить очертания своего тела, например, похудев или поправившись, набрав мышечную массу. Однако кардинально изменить тип своего телосложения он не в состоянии.

Особенности гиперстенического телосложения

Особенности гиперстенического типа телосложения проявляются во всех характеристиках организма человека - от строения внутренних органов до конструкции скелета. Так, что касается внутренних органов человека, то обыкновенно обладает крупным сердцем, а его округлая грудная клетка обусловливает относительно высокое положение диафрагмы.

Его скелет состоит из крупных и тяжелых костей, причем кости конечностей у него обычно не очень длинные, в результате чего гиперстеник имеет достаточно короткие руки и ноги. Мужчины этого типа телосложения обыкновенно обладают развитыми плечами, а женщины - широкими бедрами.

Люди, обладающие гиперстеническим типом телосложения, обычно от природы снабжены большим количеством мышечной массы по сравнению с другими типами фигуры. Благодаря этому вес гиперстеника с нормальным индексом массы тела, как правило, на 7-10% выше, чем у нормостеника. Однако, тем не менее, специалисты подчеркивают, что именно гиперстеники склонны и к набору жировой ткани: это связано с достаточно медленным обменом веществ, в ходе которого значительная часть потребляемых калорий откладывается в жир. Поэтому людям с этим типом фигуры списывать увеличение веса целиком на «широкую кость» все же не стоит: необходимо тщательно контролировать свое питание и заниматься спортом.